【整形外科医が教える！】ランナー膝などに！腸脛靭帯のストレッチ

膝の外側に痛みを生じる、腸脛靭帯炎（ランナー膝）などに有効な腸脛靭帯のストレッチ方法をご紹介します。
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0:00 ハイライト
0:27 腸脛靭帯とは
3:06 座って行う腸脛靭帯ストレッチ
4:29 立って行う腸脛靭帯ストレッチ
5:49 ストレッチを行う際の注意点
6:31 関連動画ご紹介

膝の外側が痛くなる原因の一つとして腸脛靭帯炎(ランナー膝)というものがあります。
長時間のランニング動作で痛みがでることが多いことから、ランナー膝とも呼ばれます。
今回はこの腸脛靭帯炎に対するストレッチ方法についてご紹介します。

腸脛靭帯は大殿筋、大腿筋膜張筋などのお尻の筋肉から始まり、脛骨という脛の骨の前外側部につながっています。
臀部の筋肉は股関節を外方向に動かす作用をもち、腸脛靭帯はこの力を脛骨に伝える役割があります。

ランニング動作においては、足を地面についたときに上半身が傾かないよう支える役割があります。
長時間のランニングでは腸脛靭帯が大腿骨突出部(太ももの骨の外のでっぱり)と擦れることで炎症を引き起こし、膝の外側に痛みを生じるのです。

一方で、ランニング動作に限らず、もともと体が硬い人の場合は、腸脛靭帯自体が硬く伸びにくい場合が多いです。腸脛靭帯の柔軟性が不足すると大腿骨突出部に対して余裕をもってすり抜けることができず、膝の曲げ伸ばしによる摩擦が強くなり、炎症を引き起こします。
また、運動習慣の無かった人が急に運動を始める場合には、股関節を外転させる筋力が弱くなっていたり、腸脛靭帯の柔軟性が低下したりすることで、腸脛靭帯の炎症を引き起こしやすくなっていることがあり、あらかじめ入念にストレッチをするなどの準備が大切です。

腸脛靭帯炎はストレッチ行い柔軟性を改善することで大腿骨突出部との摩擦抵抗を低下させ、炎症の改善、予防、再発防止効果を見込めます。

今回は腸脛靭帯の柔軟性を改善させるためのストレッチを2種類紹介します。

【座って行う腸脛靭帯のストレッチ】
座って行う腸脛靭帯のストレッチを紹介します。
① 脚を伸ばして座ります。
② 片側の脚を交差させて立てます。
③ 立てた脚の膝を反対側の肘でおさえます。
④上半身を後方へ捻ります。
腸脛靭帯は太ももの外側に位置します、太ももの外側が伸びていることを感じながら、その姿勢で30秒保持しましょう。
⑤ゆっくり戻します。
反対側も同様に行っていきます。左右2セット行い終了です。

【立って行う腸脛靭帯のストレッチ】
次に立って行う腸脛靭帯のストレッチを紹介します。
①右足を少し前に出し
②後方の脚を内側にもっていき脚を交叉させます。
③ 両手を上げ
④ 左手で右手首をつかみ
⑤ 左手で右手を後方の足に向かって伸ばし、上体を側方に倒しましょう。
⑥腸脛靭帯は太ももの外側に位置します、太ももの外側が伸びていることを感じながら、その姿勢で30秒保持しましょう。
⑦ ゆっくり戻します。
反対側も同様に行っていきます。左右2セット行い終了です。
ストレッチは毎日行っていただいて構いません。そして長期にわたり行うことで柔軟性が改善されていきます。
継続できる範囲で行い、余裕が出てきたらセット回数を増やしてみましょう。

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