ストレッチは、朝起きたときや運動の前後、お風呂上がり、就寝前など、日常のさまざまな場面で取り入れられています。
一口にストレッチといっても、ゆっくり筋肉を伸ばすものや、体を動かしながら行うものなど種類があり、目的やタイミングによって使い分けることが大切です。
この記事では、静的ストレッチと動的ストレッチの違いや特徴、取り入れるタイミング、具体的なやり方や注意点などをわかりやすく紹介します。
ストレッチは大きく分けて２種類
ストレッチには大きく分けて２種類あるということをご存知でしょうか。
２種類のうちの一つは身体を動かしながら筋肉を刺激して関節可動域を広げる『動的ストレッチ』で、もう一つは勢いや反動を使わずゆっくり筋肉を伸ばす『静的ストレッチ』です。ストレッチは目的にあった内容を選ぶことが大切です。
では２種類のストレッチについて説明していきます。
◆静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
『静的ストレッチ』は、反動や勢いをつけず、筋肉をゆっくりと伸ばした状態を一定時間保つ方法です。筋肉や関節まわりをゆっくり伸ばすことで、柔軟性や関節可動域を高めることを目的として行われます。伸ばしている間は呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
静的ストレッチは、運動後や日常のストレッチとして取り入れやすく、入浴後や就寝前などに行うこともお勧めです。。運動後に行う場合は、まず軽い運動などで徐々に運動強度を落としてから、必要に応じて静的ストレッチを取り入れるとよいでしょう。
一方、運動直前に長時間の静的ストレッチを行うと、その後の筋力や瞬発的な運動パフォーマンスが一時的に低下する可能性が報告されています。運動前は静的ストレッチだけを長時間行うのではなく、これから行う運動に合わせて体を動かす動的ストレッチなどを取り入れる方法があります。
また、静的ストレッチは反動や勢いを使わないため、自分のペースで行いやすいのも特徴です。ただし、無理に強く伸ばす必要はありません。
「痛いほど伸ばした方がよい」と考えず、筋肉が心地よく伸びていると感じる程度を目安にしましょう。痛みや違和感がある場合は無理をせず中止してください。
リラックスした状態で、呼吸を続けながらゆっくり行うことがポイントです。
▶︎筋トレ後のストレッチ動画を見る
◆動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
『動的ストレッチ』は、腕や脚などを動かしながら、筋肉や関節を動かしていくストレッチです。静的ストレッチのように一定の姿勢を保つのではなく、関節の曲げ伸ばしや回旋などの動きを繰り返しながら行うのが特徴です。
動的ストレッチは、これから行う運動に向けて体を動かしていく準備として、運動前のウォームアップなどに取り入れられています。これから行うスポーツやトレーニングに近い動きを取り入れることもあります。身近なものでは、ラジオ体操にも腕を回したり、体を曲げ伸ばししたりする動的ストレッチの要素が含まれています。
動的ストレッチの例は、他に次のような動きがあります。
- 掌のグーパー
- 手首・足首回し
- 膝の曲げ伸ばし
- 踵の上げ下げ
- 肩回しストレッチ
- 腰回しストレッチ
アスリートが試合前などによく行う、柱や壁に手をついて片足を前後に大きく振るレッグスウィングも動的ストレッチの１つです。さらに、サッカー選手が準備体操で行う「ブラジル体操」や、メジャーリーガーの前田選手が行う「マエケン体操」なども動的ストレッチです。
動的ストレッチを行うときも、いきなり大きく速く動かすのではなく、無理のない範囲から始め、徐々に動きを大きくしていきましょう。
▶︎筋トレ前のストレッチ動画を見る
＜関連動画・参考サイト＞
👉 ダイナミックストレッチングとは （特定非営利活動法人 日本ストレッチング協会）
👉プロが教える動的ストレッチ 前編（健康カプセル！ゲンキの時間）【動画】
👉【試合前のウォーミングアップ】ブラジル体操🇧🇷‼️【動画】
👉【ダイナミックストレッチ】筋トレ前にやるべき全身ウォームアップ（動的ストレッチ・家トレ）【10分動画】
バリスティックストレッチ
『バリスティックストレッチ』は反動や弾むような動きを利用して筋肉を伸ばす方法です。動きながら行うストレッチの一つで、スポーツなどのウォームアップに取り入れられることがあります。
一般的な動的ストレッチが、動きをコントロールしながら関節を動かしていくのに対し、バリスティックストレッチは反動を利用して、通常の動きよりも大きく筋肉を伸ばそうとする点が特徴です。
ただし、反動をつけて強く伸ばすと筋肉や関節に大きな負担がかかることがあります。そのため、運動に慣れていない方が自己流で無理に行うストレッチとしてはおすすめできません。
競技のウォームアップなどで取り入れる場合も、競技の特性や本人の状態に合わせ、必要に応じて専門家の指導のもとで行いましょう。
【まとめ：ストレッチ3種類の違いとタイミング】
目的やタイミングに合わせてストレッチを使い分けましょう。
◆静的ストレッチ：
反動をつけず、筋肉をゆっくり伸ばした状態を一定時間保つストレッチ。
【取り入れるタイミングの例】運動後、入浴後、就寝前など
◆動的ストレッチ：
体を動かしながら、筋肉や関節を繰り返し動かしていくストレッチ。
【取り入れるタイミングの例】運動前のウォームアップなど
◆バリスティックストレッチ：
反動や弾むような動きを利用して筋肉を伸ばすストレッチ。
【取り入れるタイミングの例】競技前のウォームアップなど。ただし、運動に慣れていない方が自己流で行う方法としてはおすすめできません。
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ストレッチはどんな順番で行う？
ストレッチには、「必ず手足など心臓から遠い部位から始める」「必ず大きな筋肉から始める」といった一つの決まった順番があるわけではありません。
「末端から中心へ」「大きな筋肉から」といった順番が紹介されることもありますが、ストレッチでは順番だけでなく、運動前・運動後といったタイミングや目的に合わせて、種類や動かし方を選ぶことが大切です。
◆運動前は小さな動きから徐々に大きく
運動前は、いきなり大きく体を動かすのではなく、軽い運動から始めて徐々に動きを大きくしていきましょう。
手首や足首、肩などを軽く動かしてから全身を使う動きへ移る方法もあります。このような流れは、「心臓から遠い末端の部位から始める」と説明されることもあります。
ただし、必ず手足の先から始めなければならないというわけではありません。ウォーキングや軽いジョギングなどで体を動かしたあと、動的ストレッチを取り入れ、これから行う運動に近い動きへと徐々に移っていく方法もあります。
◆大きな筋肉から動かす方法もある
太ももやお尻などの大きな筋肉を使う運動は、ウォームアップの中にもよく取り入れられています。
血流を促して全身を効率よく温めるという実用的な理由から「大きな筋肉から動かす」という考え方もありますが、これも科学的な裏付けがあるわけではなく、ストレッチの絶対的な順番ではありません。
その日の体調やこれから行う運動に合わせて、無理のない動きから徐々に全身を動かしていくとよいでしょう。
◆運動後は使った筋肉を中心に
運動後は必要に応じて歩くなどの軽い運動を行いながら、徐々に体を落ち着かせていきます。その後、太ももやふくらはぎ、肩まわりなど、その運動でよく使った部位を中心に静的ストレッチを取り入れてもよいでしょう。
この場合も、「大きな筋肉から小さな筋肉へ」といった順番にこだわる必要はありません。呼吸を続けながら、痛みを感じない範囲でゆっくり伸ばすことを意識しましょう。
静的・動的ストレッチの例とやり方
静的ストレッチ、動的ストレッチの実例をいくつか紹介します。
静的ストレッチ – 体側・脇
体側や脇、首の前側を伸ばすストレッチです。
【やり方】
椅子に深く座り、背すじを真っ直ぐに伸ばします。右腕を天井に向かって高く引き上げます。脇をしっかりと伸ばします。
上げた右手の指先をさらに遠くへ伸ばすようにしながら、頭を少し左に傾け、目線は右手の指先、または斜め上の天井を見上げます。
首の前側や脇腹が心地よく伸びる位置を探します。
反対側も同じように行う。
[注意点]
腕を上に伸ばす際、椅子の座面からお尻（坐骨）が浮かないようにしっかり根づかせておきます。
静的ストレッチ – 四股立ち
太ももの内側や股関節まわりを伸ばすストレッチです。
【やり方】
つま先を45度外側に向けて足を大きく開く。
膝を曲げてお相撲さんが四股を踏むようなポーズになる。無理のない範囲でお尻をゆっくり下げ、その姿勢を20〜30秒ほど保ちます。
できる場合は、太ももは床と平行になるくらいお尻を落としましょう。肘はももの上に置くようにして軽く支えてOK。
[注意点]
背中が丸くならないように背筋は真っ直ぐに。
呼吸は止まらないよう自然に息をしましょう。
静的ストレッチ – お尻
大臀筋をはじめ、お尻まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。
【やり方】
片膝を曲げて床に座り、反対の脚は膝を曲げて床に立てる。立てた脚をクロスさせて膝を抱える。背中を伸ばし、抱えた膝を胸に引き寄せながら、上体をゆっくりクロスした脚と反対側へひねります。無理のない範囲で20〜30秒ほど保ちましょう。
反対側も同じように行う。
[注意点]
背中が丸くならないように背筋は真っ直ぐ。
呼吸は止まらないよう自然に息をしましょう。
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動的ストレッチ – 肩甲骨・肩（腕まわし）
肩や肩甲骨まわりを大きく動かす動的ストレッチです。
【やり方】
椅子に座るか立ったまま、背筋をまっすぐ伸ばします。両手の指先を肩にちょんと当てます。
前まわし（5回）：両肘を前に出し、肘で円を描くように下から後ろを通して上へ持ち上げます。肘が耳の横を通るくらい高く上げ、ぐるっと大きく回します。
後ろまわし（5回）：今度は逆方向に、前から上、後ろへと回します。肘が体の後ろを通るときに、左右の肩甲骨をギュッと中央に寄せる意識を持ちましょう。
[注意点]
呼吸を止めず、無理のない範囲でゆっくり大きく回しましょう。
肩に痛みや違和感がある場合は、無理に大きく回さず動きを小さくするか、中止してください。
動的ストレッチ – 股関節（膝倒し）
股関節を内側・外側へ動かしながら、股関節まわりをほぐす動的ストレッチです。
【やり方】
床に座って両足を開き、膝を立てます。背中をやや後ろに倒し、両手をお尻の後ろについて体を支えます。
左右の膝を交互に内側へゆっくり倒し、元の位置へ戻す動きを繰り返します。
[注意点]
膝だけを無理に倒そうとせず、股関節から動かすことを意識しましょう。痛みや違和感がある場合は無理に行わないようにします。
動的ストレッチ – 股関節（フロッグストレッチ）
股関節まわりを動かしながら、太ももの内側などを伸ばすストレッチです。
【やり方】
四つ這いから両膝を無理のない範囲で左右に開き、膝の下に股関節がくるようにします。つま先も外側へ向けます。
両手または前腕で体を支えながら、お尻をゆっくり後ろへ引き、元の位置へ戻す動きを繰り返します。
[注意点]
膝や股関節に強い負担を感じるところまで広げないようにしましょう。膝が気になる場合は、マットや折りたたんだタオルなどを敷いて行います。痛みや違和感がある場合は中止しましょう。
運動前のウォーミングアップ例
ストレッチやウォーミングアップの方法、順番にはさまざまな考え方があります。ここでは一例として、軽いウォーキングや足踏みから始め、手足などの小さな動きから徐々に肩や股関節など大きな動きへ広げていく流れを紹介します。
運動前は、長時間同じ姿勢で筋肉を伸ばし続けるのではなく、体を動かしながら少しずつウォーミングアップしていきましょう。
ストレッチするときは呼吸が止まらないよう自然な呼吸を続けましょう。
それと、ストレッチの強度は自分に無理のないように必ず調整してみてください。
軽くウォーキングや足踏みをしながら、末端のストレッチ1)を開始すると良いです。
１）手足の指 → 手首・足首 → 肘・脛まわり
●手や足のグーパー
ゆっくりと指の間にストレッチがかかるように大きく開いたり閉じたりする。
●手首回し・足首回し
反対方向にも回す。また、手首をブラブラ軽く振る動きなど。
●手の甲や肘まわりのストレッチ
手で指先を持って手首を反らしたり倒したりしながら肘の方まで伸ばす。
●足の甲や脛・足首周りのストレッチ
片足ずつ指先を床に立て、指を内側や外側に倒す動きで足裏、足の甲、脛にかけて伸ばす。
２）ふくらはぎ・膝 → 股関節・お尻
●ふくらはぎのストレッチ
両脚を大きく前後に開いた状態から、体重をやや前に移動させながら前脚の膝を曲げる。
後ろ脚の膝は曲げず、踵が地面から浮かないようにしてふくらはぎの伸びを意識する。
反対の足も同じように行う。ダウンドックのポーズでも良い。
●膝まわし
腰をかがめて両手を膝に置く。軽く両膝を曲げた状態で右回り、左回りを数回行う。
●膝の曲げ伸ばし
両手を膝に置き、膝を曲げてしゃがむ、伸ばして戻る、を数回繰り返す。
●腿の前のストレッチ
壁などに手を置き、体をフラつかないよう安定させておく。
片膝を曲げ、手でサポートしながら踵をお尻の方へ近づけて10秒ほどキープ。
前側の腿の伸びを感じるように行う。反対側も行う。
●ハムストリング（腿裏）のストレッチ
ゆっくり力まないように前屈していく。
ややつま先側に体重をかけ、膝が曲がらないようにして10秒ほどキープ。
腿の裏側が伸びることを感じるように行う。反対側も行う。
●内転筋のストレッチ
つま先45度外向きで足を大きく開いて立った姿勢になる。
膝をつま先方向に曲げ、シコを踏むように深く腰を落とす。
両手を膝に置きサポートしながら片側の肩を内側に入れ内腿のストレッチ。
反対側も同じように行う。
●腿上げ・股関節まわし
足を揃えた立ち姿勢から、片脚ずつ膝を回しながら股関節まわしをする。
（膝は前から上にあげ、外側に開いたら下を通って前から上げる、を繰り返す）
●お尻のストレッチ
足を揃えた立ち姿勢から、片脚ずつ腿をあげて膝を両手で抱えます。
腿を胸に押し付け、反対の膝が曲がったり腰が前に引っ張られないようにする。
お尻が伸びていることを意識する。反対側も同じように行う。
●腰まわし
両手を腰に、足を広めに開いた立ち姿勢。
腰を大きく右回しと左回しをする。
３）腕 → 肩・肩甲骨・背中 → 首
●二の腕のストレッチ
両腕を上にあげて肘を曲げ、頭の後ろ側で右手を左肘に置く。
二の腕が伸びを感じるようにゆっくりと左肘をやや右上方向に引き上げるようにする。
同時に脇の伸びも感じます。10秒ほどキープしたらゆっくり戻す。反対側も同じように行う。
●肩まわし
両腕の肘を曲げ、肘で円を描くように前を通って頭の横→背中側方向→下方向にまわす。
肩甲骨の方まで動くほど大きく何度か繰り返す。反対方向も行う。
●肩のストレッチ
両腕を体の横方向に伸ばし、右腕を胸の前まで同じ高さで移動させる。
左の手首で右腕の肘付近を下から抱えるように抑え、自分の方へ引き寄せる。
右肩から肩甲骨にかけて伸びを意識する。10秒ほどキープしたらゆっくり戻す。
反対側も同じように行う。
●肩甲骨〜背中〜胸
両手を前で組む。息を吐きながら背中を丸め、組んだ手を前方向へ遠ざける。
この時に肘を少し開くようにして前へ伸ばし、背中と引っ張り合いをするとよく伸びる。
ゆっくり戻したら次は後ろ側で手を組む。胸を突き出し肩甲骨を寄せる。
組んだ手は、お尻から少し遠ざけるように斜め下方向へ伸ばす。
同時に胸側も伸ばされます。
●首まわり
頭を右に傾ける。首の左側から左肩にかけての伸びを意識。
首の後ろ側が伸びるように、頭を徐々に前へ傾けていき下を通って左側に頭を傾ける。
同じよう頭を前側だけゴロンゴロンとゆっくりと右や左へ動かす。
※頭を後ろに傾ける動きはしない。首の前側が伸びを感じる程度に顎をあげる程度でよい。
４）体幹 → 体側
●側屈
足を開いてまっすぐ立つ。
両手を体の横に伸ばし、右手は頭の上方向へ、左手はした方向へ下ろします。
この時に体があまりブレないように軸を保ち、右の体側が伸びることを意識する。
あまり肘が曲がらないところまで右手を頭上から左上方向へ伸ばす。
呼吸を止めずに10秒ほどキープ。ゆっくり戻し、反対側も同じように行う。
●お腹ストレッチ
両腕を上に挙げ、手を組んで伸びのポーズ。
足の裏を地面へ押し付け、肋骨を上へ持ち上げるイメージで伸ばす。
お腹周りの伸びを感じながら、軽く状態を右へ左へと傾けてさらに伸ばす。
ストレッチをするときの注意点
ここまでに説明してきたように、ストレッチは目的やタイミングに合わせて種類や方法を選ぶことが大切です。
ストレッチを行う際には、次のようなポイントに気をつけましょう。
●反動をつけすぎたり、無理に大きく伸ばしたりしない
●痛みを感じるところまで無理に伸ばさない
●呼吸を止めず、自然な呼吸を続ける
●ケガや強い痛み、腫れなどがある場合は無理に行わない
●運動前・運動後など、目的やタイミングに合ったストレッチを選ぶ
＜参考外部リンク＞
👉静的ストレッチと動的ストレッチ（動画）
👉静的ストレッチと動的ストレッチを適切に使い分ける方法
まとめ
ストレッチには、静的ストレッチや動的ストレッチ、バリスティックストレッチなどさまざまな種類があり、それぞれ特徴や取り入れやすいタイミングが異なります。
運動前は体を動かしながら行う動的ストレッチを中心に、運動後やリラックスしたいときには静的ストレッチを取り入れるなど、目的や場面に合わせて使い分けることが大切です。
また、ストレッチは無理に強く伸ばせばよいわけではありません。痛みや違和感がない範囲で、呼吸を止めず、自分の体の状態に合わせて行いましょう。
この記事で紹介した方法も参考にしながら、自分の目的や体の状態に合ったストレッチを日々の運動や生活に取り入れてみてください。
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