背中には厚みと広がりがありますが、広がりを作る筋肉を成長させると背中が大きく見えて上半身の印象が大きく変わります。
この動画では背中の広がりを作るおすすめの種目と正しいやり方を科学的な証拠とともに紹介します。効率的に背中の筋肉を成長させたい人や科学が裏付けている証拠がしっかりあるトレーニングを知りたい人最近背中が成長しなくて悩んでる人はこの動画を見ることで安全に、尚且つ効果的な背中の鍛え方を知ることができます。
大胸筋は大きく分けるとクラビキュアーヘッドとスターナルヘッドの2つで構成されていますが背中にはかなり多くの筋肉があるため、各筋肉の解剖学的な運動を知らなければいけないのか、またはこれらの筋肉をを狙った種目を作らなければいけないのかと考える人もいると思いますが、実際ところ背中の筋肉はそれほど複雑ではありません。
背中を鍛えるときは基本的には広背筋,三角筋後部,僧帽筋、そして脊柱起立筋に分ければ十分です。この４つの筋肉の解剖学的な運動は他の背中の筋肉群のほとんどと重複しているため、この4つの筋肉を狙っていればおのずと背中の筋肉は肥大します。
背中の広がりを構築するときは広背筋というわきの下にある大きな筋肉を意識して鍛えることがおすすめです。背中の広がり、広背筋は肩関節の伸展、そして内転で強く働きます。
伸展は脇を閉じた状態で腕を前に出して上から下ろすような運動。内転は脇を開いて腕を横に出して下すような運動です。
そのため、背中の広がりは上から下に引っ張るような運動で強く活性化し、逆に厚みを作る筋肉は前から後ろに引っ張る運動で強く反応する傾向が非常に強いため、厚みと広がりの両方にとって理想的な種目はありません。
背中の広がりを構築するときはこの肩関節の伸展と内転に意識を向けて鍛えるのがおすすめです。
1.ラットプルダウン
2.懸垂
3.ラットプレイヤー
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