懸垂は自重で出来る最も代表的な種目です。家トレの人でダンベルしかトレーニング道具がないという人はほとんどの部位はダンベルがあればトレーニングができますが広背筋についてはダンベルではあまり強く活性化できないため、ジムに通ってない人はこの種目のマスターが特に重要です。
しかし、懸垂には間違った情報もインターネット上では非常に多く存在しており、懸垂をしていても広背筋を強く活性化できないという人も少なくありません。
この動画では背中の筋肉を効率的に成長させる懸垂のグリップや手幅フォームなど正しいやり方について紹介します。
まずは解剖学的に懸垂がどの筋肉を活性化するかです。広背筋でまずメインになるのは肩関節の内転。腕を下に下げる動作です。この運動には背中にある広背筋が強く関与します。加えてフィニッシュでは肩甲骨を寄せるため菱形筋や僧帽筋などの肩甲骨の内転に関与する筋肉、加えて肘を曲げるため肘の屈曲に関与する上腕二頭筋、腕橈骨筋、上腕筋もアクティブになります。
最後に体をまっすぐにするために腹筋もアクティブになります。
背中のトレーニング、特にロウのような水平プルの種目では可動域とストレッチの問題があります。ダンベルロウなどは肩関節の伸展を使って広背筋を活性化しますが、可動域はほぼ90度しかなく人間の最大ROMの半分程度しかありません。さらにロウでカットされているのは可動域の中でも最も重要なストレッチポジションです。
可動域と筋肥大についての研究をまとめたレビューペーパーではストレッチさせる部分が可動域にあると筋トレ効果はより高まり、最悪でも同じであることを示しています。
理由としてはまだはっきりしていませんが、ひとつの理由として筋肉がストレッチしている時こそが筋肉に最も負荷がかかっているポイントであることが考えられています。例えばスクワットでは一番深くしゃがんでから持ち上げるときが最もつらく、ベンチプレスだとある程度バーが持ち上がった状態よりもバーを大胸筋にタッチさせてから持ち上げるのが一番しんどいと感じるはずです。逆にスクワットで半分しかしゃがまなかったりストレッチをなくしたトレーニングのほうがはるかに重い重量を扱えるはずです。
つまり筋肉に最も機械的緊張がかかっているのはストレッチポジションであるため、ロウトレーニングのようにこの部分を制限することは筋肉の成長を大きく制限します。
しかし、懸垂では広背筋にスタートポジションで強い力をかけることができるため筋肉の成長にとってプラスに働く可能性がかなり高いです。
筋肉の活性化を調べた研究では、ぶら下がって体を持ち上げる懸垂の2つのバリエーションが広背筋の活性化が測定した種目の中で最も強いことが示されています。
加えてこの種目は腕もかなり高いレベルで活性化させます。2015年の研究では懸垂によく似たラットプルダウンとバーベルカールで被験者の上腕二頭筋のサイズを調べたところラットプルダウンはバーベルカールと同じ筋肥大効果であることが示されています。
さらに2022年の4月に発表されたレビューペーパーでは10件の研究を調べたところ腕の筋肉は懸垂のようなコンパウンドトレーニングでもダンベルカールのようなアイソレーショントレーニングでも有意な差がないことを示しています。
そのため、懸垂は背中だけではなく上腕二頭筋もかなり高いレベルで活性化させて、多くの筋肉を効率的に構築します。
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