上腕二頭筋のトレーニングを行っている人は多いですが、上腕二頭筋トレーニングほど間違った鍛え方が流行している筋肉はないと思います。インターネット上で推奨されているトレーニングが筋肥大にとって非効率的だったり、最新の科学的なデータを見てみると上腕二頭筋にとって代表的な種目が実は筋肉の成長にとってあまり良くなかったりします。
今回は科学的な根拠を基に上腕二頭筋の正しい鍛え方を紹介します。
上腕二頭筋はその名の通り2つの筋肉から構成されています。内側にある短頭と外側にある長頭です。2つに共通している運動は肘関節の屈曲であり腕を曲げる運動で上腕二頭筋は収縮し、刺激を受け取ります。上腕二頭筋はほぼこの運動が支配的であるため、どんな運動よりもこの肘を曲げる運動が重要です。
そのため、上腕二頭筋トレーニングで最も重要なのは肘関節の屈曲であるためこの解剖学的な運動は必ず取り入れる必要があります。
加えて長頭は肩関節にもまたがる筋肉であるため肘を曲げる運動に加えて肩関節の屈曲に関係します。フロントレイズのような腕を上にあげる運動でも上腕二頭筋の長頭は活性化されています。
意外と知られていないのが上腕二頭筋は3関節筋であることです。肘関節と肩関節に関わりますが、上腕二頭筋は前腕にもまたがっているため手首の運動でも活動します。ダンベルをひねることで上腕二頭筋の短頭がより強く刺激されます。
上腕二頭筋の筋肉は片腕ひとつずつしかありませんが肘を曲げる筋肉、肘の屈曲筋はいくつも存在しカールトレーニングでも上腕二頭筋だけでなく上腕筋、腕橈骨筋が強く活性化するため、カールトレーニングで多くの筋肉を鍛えることができます。
上腕二頭筋を作り上げるときに重要なのは、この筋肉は遺伝的な要因が外見に大きく関係する筋肉の一つでもあるということです。筋肉が短くピークを作ることができる人もいますが筋肉が長く、全体的に丸くなる人もいるため同じトレーニングをしても上腕二頭筋の成長にはある程度の差が出ることに注意してください。上腕二頭筋のピークがある人はトレーニングによることはもちろんですが遺伝的な要因もかなり強いです。
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