0:00 はじめに
0:38 解剖学的な上腕三頭筋
3:20 科学的な鍛え方
9:33 最強種目
12:19 筋トレメニュー
上腕三頭筋は上半身の中で非常に巨大な部位のひとつであり、鍛えると腕が太くなり、サイズへの恩恵が最も受けやすい筋肉です。しかし、最新の科学的なデータによって打ち出された鍛え方を知らずに上腕三頭筋にとって非効率的なトレーニングをしてしまう人も少なくありません。
この動画では科学的なデータを基に上腕三頭筋の鍛え方と最強種目を紹介します。
上腕三頭筋には内側頭と外側頭、長頭の３つが存在しています。研究データによると一部の被験者には４番目の筋繊維が観察されていますが基本的にはこの３つと考えてOKです。
上腕三頭筋は上半身の中で肩の三角筋に次いで２番目に巨大な筋肉であり、成人した男女を対象とした研究を見ると上腕三頭筋は上腕二頭筋の約2.5倍であることがわかりました。筋肉の成長は基本的には大きな筋肉のほうが短期間で変わるため腕のサイズを増やしたい場合は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を狙ったほうがはるかに近道です。
サイズについては研究データを基にすると長頭が最大であることをほぼ一貫していますが、内側頭と外側頭については外側頭のほうが大きいと示す研究もあればその逆の結果を報告した研究もあるためこのサイズの違いは個人差によると思います。
上腕三頭筋の内側頭は上腕骨から始まりますが、長頭は肩にある領域から始まります。とはいっても3つの頭全ては前腕にある骨に挿入されており、全ての頭は肘関節を横切ります。そのため、上腕三頭筋の主な役割は肘関節の伸展であり、長頭のみこの運動に加えて肩関節を横切るため肩関節の伸展や内転によっても関係しています。
とはいっても肩関節の伸展機能について調べると長頭の役割は小さいことが示されているため、プルオーバーなどの伸展のみの運動だったりラットプルダウンのような内転のみの運動では長頭の刺激はほとんどないと考えられます。
肘関節の伸展に上腕三頭筋は関係しているためベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど上腕三頭筋狙いの種目じゃないプレストレーニングでもこの筋肉は強く活性化されているため上腕三頭筋用のトレーニングをしなくても筋肥大したり筋肉量を維持できる可能性が高いですが、直接的に狙ったほうがはるかに効果的です。
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