【整形外科医が教える！】テニスボールを使った股関節周辺ほぐし

膝や腰、股関節周辺に痛みがある方必見！テニスボールを使って自分で簡単にできる筋肉のほぐし方をご紹介します！
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【股関節周辺ほぐし】
使用するテニスボールは硬式のテニスボールです。
硬いですが適度な弾力があり、今回の運動以外にも色々使えますので
一つ持っているとよいと思います。
スポーツ用品店などでひとつ150円から200円くらいで買えると思います。

ご紹介するのは股関節の周りの筋肉をほぐす運動です。
股関節周辺の筋肉を柔らかくすることで、
腰への負担を減らしたり、股関節や膝関節の痛みを軽減したりする効果が期待できます。
筋肉を鍛えることも大切ですが、
同時に柔軟性を高めなければ痛みやけがのもとになる可能性があります。
筋トレの前の準備にも非常に重要な運動です。

今回対象となる筋肉は
腸腰筋
大腿四頭筋
中殿筋・大腿筋膜張筋
ハムストリングス
です。

【腸腰筋】
この筋肉は、腰骨から骨盤の中を通って脚の付け根についている筋肉で股関節を曲げる働きをします。
① まず、テニスボールを当てる場所を確認します。
この筋肉は　腰骨の前から骨盤の中を通る筋肉なので前から触ります。
腰に手を当てたときに一番出っ張っているところを探してください。その内側がテニスボールを当てる場所になります。
②うつ伏せになります。
③左右どちらでもいいので先程確認したところにテニスボールを当てます。必ず片方ずつ行ってください。
④テニスボールがない方は、自分の拳でも構いませんが、できればテニスボールを用意していただいたほうが楽にできます。
⑤その状態でじっと緩むまで待っていても構いません。慣れてきたら、体を揺すったり、足を曲げ伸ばしたりしてみましょう。
⑥初めは無理せず、少ない時間でも構いません。慣れてきたら1分〜２分ぐらい実施しましょう。
⑦反対側も同じように行っていきましょう。

【大腿四頭筋】
この筋肉は腿の前面にあり、膝を伸ばす働きと先程の腸腰筋同様、股関節を曲げる働きがあります。
①こちらは単純です。腿の上で転がすだけです。気持ち良いと思うところを中心にほぐしていってください。
②軽くタップする感じで叩いても大丈夫です。ですが気持ち良いからと言ってあまり強くは叩かないでください。逆効果になってしまいます。
③テニスボールがない方は、ラップの芯など筒を転がしても大丈夫です。
④片側、１分から２分行っていきます。

【中殿筋という筋肉と大腿筋膜張筋の間】
① まず、テニスボールを当てる場所を確認します。
腰骨に手を当て、そこから手を下げていくと拳一個下に　脚の骨が触れます。
その間にテニスボールを当てます。骨と骨の間ですので骨に当たらないように気をつけましょう。
②横向きに寝ます。
③先程の場所にテニスボールを置き、ほぐしていきます。
④そのまま緩むまで待っていても構いません。慣れてきたら、体を揺すったり動いてみましょう。
⑤初めは無理せず、少ない時間からはじめましょう。慣れてきたら1分〜２分ぐらい実施しましょう。
⑥終わったら反対側も同じようにやってみましょう。

【ハムストリングス】
この筋肉は腿の裏にあります。裏にあるためなかなか普通ではほぐし難いところですが、テニスボールを使うことで簡単にほぐすことができます。
①椅子に座ります。
②テニスボールを腿の裏に置きます。
③そのまま緩むまで待っていても構いません。慣れてきたら、椅子に手をついてお尻を前後に動かします。
④１分から２分行っていきます。
⑤終わったら反対側も行います。

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