大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。
全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。
動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら行なうように意識しましょう。今回、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
紹介しているのは、左右 各10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
《ブルガリアンスクワットの正しいやり方》
1. 椅子など足を乗せる位置から60～90cm離れた状態で後ろ向きに立つ
2. 椅子などに足先or足の甲を乗せて背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）
3. 前方の脚は腰を落としながらゆっくりと曲げる
4. 膝は90度くらいまで曲げるようにする
5. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す
《実施回数》
左右 各10回×3セット
《ポイント》
・トレーニングスタート 0:00
・膝がつま先より前に出ないように 0:26
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと 0:42
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける 1:25
・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい 1:56
・背中は丸め過ぎず反り過ぎず 2:35
・疲れてきても膝の角度は90度に 3:06
《鍛えられる筋肉（場所）》
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…
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#筋トレ #スクワット #MELOS
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。
【ランナー実績】ハーフマラソン：1時間09分58秒、フルマラソン：2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20～24歳部門 第3位 (2016年)
【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソン ゲストランナー（2017年～）、JALホノルルマラソン 女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC モデル・中林 和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス 再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修
［出演トレーナープロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
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＜Text：MELOS編集部＞
