【保存版】トレーニングやエクササイズ 15種類の特徴や違いを紹介！

運動やトレーニングを始めてみたいと思ってググっても、パーソナルトレーニング、筋トレ、ピラティス、ストレッチ、有酸素運動などと色々な言葉が出てくる・・。
そしてこれらは何がどう違うのか、何を選んだら良いのかわかならい！と挫けそうになってしまう人もいると思います。

ここではトレーニング系の種類や、特徴についてわかりやすいようにご紹介してみたいと思います。

ウェイトトレーニング

筋力トレーニングの方法です。ダンベルやバーベル、マシーンなどの重さや抵抗を使って筋肉に負荷を与えて体を鍛えるトレーニングです。筋力アップや持久力向上、パワーアップなど目的に合わせて、重さや抵抗など負荷のかけ方を変えます。
ダンベルやバーベルを使用して行うことを「フリーウェイトトレーニング」、専用機器を使用する場合に「マシントレーニング」と区別して呼ぶこともあります。
フリーウェイトは自由度の高いトレーニングなので、複数の筋肉を同時に鍛えたるのに適しており、マシントレーニングは特定の筋肉へアプローチをさせるよう設計されているので自由度は低くなります。そのためトレーニングの適切さや安全面においては、フリーウェイトよりマシントレーニングの方が初心者に向いていると言えるでしょう。

自重トレーニング

ダンベルやバーベルなど器具の重さや抵抗を利用したウェイトトレーニングに対し、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことを自重トレーニングと言います。
例えば、腕立て伏せやスクワット、ヒップリフト、カーフレイズなどがあります。
自重トレーニングは自分の体だけでできるので、ウェイトトレーニングより負荷も少なく初心者や高齢者でも安心して行えることや、どこでもできる手軽さがあります。
また、回数を増やすことで筋肉量を増やすことも可能なので、幅広い層で取り入れられます。

有酸素運動（Aerobic exercise、Cardio workout）

酸素を使って筋肉を動かし、それとともに体内の糖質や脂肪が消費されるような運動のことを指します。そのため基本的に強度が低〜中程度の運動のことになり、代表的なものはジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。有酸素運動は体脂肪燃焼や循環器機能の向上に効果的で、健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）でも推奨されています。

減量するには効率的にエネルギー消費をする必要があるので、低強度な運動よりも中強度の運動を長めに行うことがよいとされます。
ちなみに脂肪燃焼のためには20分以上続ける必要があるといわれますが、日に時間を分けて行っても効果は得られるそうです（下記引用分参照）。

減量するためには、1回にどのくらいの運動時間が理想的かということも気になります。20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

引用元：厚生労働省　e-ヘルスネット

また強度については、一般的に運動時の心拍数を最大心拍数の65%くらいを維持するのが脂肪を燃焼させるといわれるので、個人差はありますが目安として1２０～135前後になるでしょう。

無酸素運動（Anaerobics）

運動中に酸素を使って筋肉を動かす有酸素運動に対して、筋収縮に酸素を使わない運動ことを無酸素運動と呼んでいます。一般的に強度の高い運動で筋トレや短距離走などが代表的な例ですが、緩急の激しいダンスなども強度が高くなるので無酸素運動に分類されます。
無酸素運動は筋肉量増加や基礎代謝もアップに効果的で、健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）でも推奨されています。

無酸素運動の強度は一般的に最大心拍数の約80〜90％とされていますので、個人差はありますが目安として１４０〜１５０以上になると思います。

ストレッチング／柔軟運動

ストレッチは、筋や関節伸ばす運動のことを指します。筋肉の状態を良好にしたり関節可動域を広げるのに効果的です。ストレッチは柔軟性の向上以外に、血行促進や疲労回復、肩こりや腰痛改善、姿勢改善なども期待できる運動です。さらにリラクゼーション効果があることも分かってきています。
準備運動や運動後のクールダウンとしても取り入れられます。

またストレッチは、目的や場面によって内容を使い分ける必要もあります。詳細はこちらのページにまとめています。
👉せっかくやるなら効果的なストレッチを♪伸ばし方の種類や理想的な順番はこちらへ

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングの定義については下記へ引用にてご紹介します。

総合的な体力のトレーニング法。いくつかの運動種目を組合せ (セットと呼ぶ) ，これを各種目，休憩をとらずに繰返してトレーニングしていく方法。 1953年 R.モーガンと G.アダムソンが創始。ウエイトトレーニングに呼吸・循環機能の持久性トレーニングを加えたもの。組合せの処方は，各運動を一定の時間に何回できるかを測定して決め，開始から終了までの所要時間を徐々に短縮していく。標準種目は 24種目あげられており，それらを6種目，9種目，12種目に編成し，一定のコースを作成する。普通そのコースを3循環する。

引用元：コトバンク

代表例としては、有酸素運動と無酸素運動とを交互に継続して繰り返す運動メニューがあります。それにより30分程度でも効果的に脂肪燃焼や持久力向上、筋力向上が期待できます。
低強度のエクササイズのみで構成することもできるので運動初心者や体力に自信のない方でも安心して行うことが可能です。女性向けジムのカーブスが取り入れているトレーニング方法もこのサーキット式です。

参考に、初級向けサーキットトレーニングの一例動画です。

お家でトレーニング！サーキットトレーニング　初級編Ver. [スポーツデポ・アルペン チャンネル]

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、短時間で高負荷の無酸素運動とインターバル（休息）を繰り返すエクササイズのことです。サーキットトレーニングが低〜中強度のエクササイズで構成されるのに対し、HIITは全て高強度で行います。
期待できる効果は、脂肪燃焼、基礎代謝アップ、体力や持久力の向上や、肺機能活性化などがあります。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）のやり方の動画はこちらへ

体幹トレーニング

体幹はインナーマッスルと混同されやすいですが、首から上と腕、足を除いた部分のことを指しています。下のイラストで赤枠部分です。

スロートレーニング（スロトレ）

スロートレーニングは名前通り、ゆっくりした動きで筋肉を動かすトレーニングのことを呼びます。
例えばスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などよく知られた筋トレも、通常よりゆっくりと行います。

このトレーニング方法のメリットは、軽い負荷でも筋力アップ効果が得られるので、関節などへの負担が少なく安全に行えることです。そのため高齢の方にも適したトレーニング方法と言えるでしょう。

スロトレの例として、スクワットや腕立て伏せ、ヒップリフト、ニートゥチェストなどをゆっくりと行うトレーニングがあります。

スロートレーニングのやり方の動画はこちらへ

ピラティス（Pilates）

ピラティス・メソッドは、ドイツ人フィジカルトレーナーのジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが第一次世界大戦下に主にリハビリなどの身体機能を向上させる目的で開発したエクササイズです。ヨガや太極拳のエッセンスを取り入れた内容で、胸式呼吸で行うところが大きな違いになっています。
ピラティスの効果や特徴については、Pilates Allianceサイトからの引用を記載します。

ピラティスを実践し続けることで、正しい呼吸が身に付き、身体を自分の意思でコントロールすることが出来るようになります。そのことにより「ストレスが解消された、ぐっすり眠れる、集中力が高まった」などのメンタル面と「姿勢が良くなった、柔軟性が向上した、身体の不調が改善された」などのフィジカル面に変化を感じるなど、様々な効果を得ることが出来ます。

引用元：Pilates Alliance

また、ピラティスには大きく分けてマットの上で行うマットピラティスと、専用に開発された機器を使うマシンピラティスとがあります。ピラティス専用機器を使うことでマットピラティスより幅広いエクササイズが可能で、約600種類ものムーブメントが実行できるといわれます。
元々リハビリを目的に開発されたエクササイズなので、怪我からのリカバリーに適していることは言うまでもありませんが、高齢者や筋力の弱い方のエクササイズとしてもお勧めです。

（外部参考サイト）
👉60代から始めるピラティス入門
👉ピラティスで使用する主なマシンをご紹介します！　各マシンの特徴やその効果♪
👉ヨガとピラティス、あなたにぴったりなのはどっち？

TRXトレーニング

TRXトレーニングは、高い場所から吊るす先端に輪のついた専用ツール「TRXサスペンショントレーナー」を使った自重トレーニングです。

TRXサスペンショントレーニングは、米国海軍特殊部隊（NAVY SEAL）の司令官であったランディ・へトリックが、隊員および自身が、任務を確実に遂行できるよう、体力、コンディションを維持するために開発したトレーニングシステムです。

引用元：TRX®︎ Training Japan

トレーニング方法の自由度が高いことや自重による負荷も調節しやすいことから、一般からトップアスリートまで幅広い層のトレーニングに活用されています。
スポーツクラブやパーソナルトレーニングジム、リハビリ施設など様々な場所で利用されており、指導者の下で行うことが多いですが、自宅のドアや高い場所に設置もしやすので購入して家トレに使用される方も増えてきているようです。
TRXトレーニングは、筋力アップのみならず体幹やバランス、敏捷性など複合的なパフォーマンスアップが期待できる魅力的なメソッドです。

TRXトレーニングのやり方の動画はこちらへ

TRX プロキット TRXPRO4 サスペンショントレーナー

TRX – オールインワン サスペンショントレーナー – ホームジムシステム

レッドコード（Redcord）

天井から吊るされた赤いロープを使って全身の筋肉に刺激を与えたり調整を行う運動療法です。ノルウェーで医療用として開発されたスリング機器で、レッドコード（Redcord）はその機器の名称でもあります。
体に負荷をかけずに機能向上やバランス向上、柔軟性の向上を可能にするため、リハビリ治療の一環で使用されることが多いが、アスリートのファンクショナルトレーニングとしても取り入れられている。

多くはリハビリ施設やトレーニングジムなどへ導入されており、理学療法士やトレーナーの指導・サポートの下でトレーニングが行われる。

◆ノルウェーのRedcord社ホームページ　https://www.redcord.com/

バランスコーディネーション

簡単なストレッチや関節ほぐし、トレーニングを組み合わせることによって、筋力バランスや骨格バランス、自律神経バランスを整えることができるプログラムのことです。
このプログラムの特徴は「誰にでもできる」、「曲線的な複合動作が多い」、「同じ種目を継続的に行う」、「自分のできる範囲で行うことができる」ことです。

あらゆる年齢層の方が対象で、継続して行うことで日常生活の中の動作改善や、体調改善、メンタル改善、可動域回復などを期待できます。
主にスポーツクラブや運動施設などでグループレッスンとして提供されています。

バランスコーディネーション紹介動画 [新潟市開発公社SP課]

ラダートレーニング

よくサッカー選手がこのトレーニングをしているイメージが強いのではないでしょうか。
ラダー（Ladder）は日本語だと「はしご」のことで、その名の通りはしごのような形状のトレーニング器具のことです。ラダートレーニングはラダーを使って素早いステップを変化させながら踏むことで、脳から筋肉への指令スピードを向上させることを目的としています。
また、はしごのマス目を利用して、素早いステップで正確に動く練習によって敏捷性も高まります。

ラダートレーニングのやり方の動画はこちらへ

パーソナルトレーニング

言葉通りトレーナーなどが、1人に対してマンツーマンでトレーニングや食事などをトータル的に指導することを指します。ダイエットやボディメイク、健康管理など受講者の目的や希望に合わせて、トレーナーの力量で個別にトレーニング内容を組むため、その内容や値段はトレーナーによって異なります。

また、トレーニングを行う場所の設備によっても可能なトレーニング内容は異なってきます。
例えば、トレーニングマシンがあるような施設であれば、ウェイトトレーニングや自重トレーニングを組み合わせたり、大きな器具がない施設なら、ピラティスやヨガなどを組み合わせながら取り入れた自重トレーニング内容にしたり、理学療法士によるリハビリ系の内容であったりと、パーソナルトレーニングの内容は無限にあります。

昔はスポーツ選手など向けという特別感がありましたが、最近は一般の利用者が増えたためパーソナルジムの数も増えました。
ジムや自宅で自分1人でトレーニングをするのは効果に不安があったり、モチベーションが続かなかったりしますが、知識や経験のあるトレーナの指導の下で行うことで高い効果が期待できます。

まとめ

トレーニングは目的によっていろいろな選択肢があり、また同じ筋肉を鍛えるためにも何通りものアプローチがあります。

私たちが快適な日常生活を送るためには、足腰や腹筋、背筋などの筋力や、股関節など骨盤周りや肩関節などの適度な柔軟性が最低限必要です。
スポーツクラブやパーソナルジムなどに通わなくても、今は自宅でもオンラインレッスンやYouTube動画を利用して運動ができます。
とはいえ独学や1人でのトレーニングだけだと間違ったフォームで正しい筋肉を使えていないことも多々あることです。そのため、定期的にリアルタイムのオンラインレッスンやパーソナルレッスンなどでフォームのチェックをしてもらうと効果が出やすいと思います。

また、もし特定のスポーツ上達のためであったり、怪我や不調の改善などの場合には、トレーナーや理学療法士など専門家の指導やアドバイスを受けて行うのが安全です。

筋肉は何歳になっても鍛えられますので早いうちから開始して、80〜90歳代になっても継続していたいですね。