上級編【12分】腸腰筋を鍛える鬼トレーニング12種目 / 12MIN ILIOPSOAS WORKOUT 12EXERCISE 【ADVANCED LEVEL】

今回は、腸腰筋を鍛える12種類のトレーニングを紹介します！

大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて「腸腰筋」と言います。

腸腰筋を鍛えることで、転倒防止、姿勢改善、ぽっこりお腹の改善、基礎代謝のアップなどが期待できます。

難しいエクササイズもありますので、きつい場合には、休憩を挟むなど、できる範囲で安全に行なって頂ければと思います。

画面上に主に鍛えている筋肉の部位、トレーニングのポイントや注意点が表示されます。

ぜひ、参考にしながら、トレーニングしてみて下さい！

【今日のエクササイズ】
・12種目×40秒（12workouts×40sec）
・20秒のインターバル（20sec interval）
・合計12分（total 12min）

１）Bicycle Crunch/バイシクルクランチ
　腸腰筋、腹斜筋、腹直筋、大殿筋
仰向けで脚を床から浮かし、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に近づけます。
体をねじるときに息を吐き、緩めるときに吸いましょう。
頭に手を添え、肘は大きく開きましょう。

２）Knee To Chest/ニートゥーチェスト
　腸腰筋、腹直筋、大殿筋
脚を近づける時に息を吐き、伸ばす時に息を吸います。
膝を胸に引きつけた際に、筋肉を収縮させましょう。

３）Reverse Crunch Knee To Chest（R）/リバースクランチニートゥーチェスト右
　腸腰筋、腹直筋、大殿筋、脊柱起立筋
①仰向けで両膝を直角に曲げ、肩の下に手を置き、腰をあげる。
②右脚を上げ、右膝を胸に近づけてから、脚を伸ばす。
脚を近づけるときに息を吐き、遠ざけるときに息を吸います。

４）Reverse Crunch Knee To Chest（L）/リバースクランチニートゥーチェスト左
　腸腰筋、腹直筋、大殿筋、脊柱起立筋
膝を胸に引きつけた際に、筋肉を収縮させましょう。
できるだけ反動を使わないようにしましょう。

５）Single Leg Raise（R）/シングルレッグレイズ右
　腸腰筋、大臀筋
できるだけ反動を使わないようにしましょう。

６）Single Leg Raise（L）/シングルレッグレイズ左
　腸腰筋、大臀筋
できるだけ反動を使わないようにしましょう。

７）Crab Leg Raise（R）/クラブレッグレイズ右
　腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
脚は床ギリギリまで下げましょう。
できるだけ反動を使わないようにしましょう。

８）Crab Leg Raise（L）/クラブレッグレイズ左
　腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
脚は床ギリギリまで下げましょう。
できるだけ反動を使わないようにしましょう。

９）Leg Raise/レッグレイズ
　腸腰筋、腹直筋
両脚は床ギリギリまで下げましょう。
腰が反らないように注意しましょう。

10）Alternating Leg Raise/オルタネイティングレッグレイズ
　腸腰筋、腹直筋
交互に脚をあげます。
脚は床ギリギリまで下げましょう。

11）Mountain Climber/マウンテンクライマー
　腸腰筋、腹直筋、大臀筋
お尻が上下しないように体幹に力を入れましょう。

12）Up Dog/アップドック
　腸腰筋、大腿四頭筋、腹直筋

うつ伏せの姿勢から足の甲で床を押しながら上体を上げキープしましょう。

痛みを生じた際には中断していただくなど、必ず自分のペースで無理をせず、行うようにしてください。

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