朝起きたときに背中や脚がこわばって、なかなかスッキリ動けないという方は多いのではないでしょうか。睡眠中は同じ姿勢が続くため、背中まわりの筋肉や股関節、ふくらはぎが硬くなり、血流も滞りがちです。この動画では布団の中に寝転んだまま行える5分間の朝ヨガで、全身をやさしくほぐしていきます。
◾️こんな方におすすめ
・朝起きたときに背中がバキバキに感じる方
・足先の冷えが気になる方
・寝起きに体を動かすのがつらい方
・45歳以上で、朝の体のこわばりを感じやすくなってきた方
◾️このストレッチで狙う筋肉
仰向けでのねじり動作では腹斜筋や脊柱起立筋を使い、背中まわりの柔軟性を促します。ふくらはぎをほぐすパートでは腓腹筋・ヒラメ筋にアプローチし、足先の冷えやすさに関わる血流を促します。後半で胸を開く動きでは、肩甲骨まわりの筋肉を使い、猫背気味の姿勢をゆるめます。
◾️やり方の手順
・0:00 布団の中でできる、目覚めの朝ヨガの導入
・0:10 膝を立てて右足を左足に引っ掛ける
・0:20 膝を左にねじって倒し、お腹と背中を大きくねじりながら呼吸する
・0:37 膝を戻し、反対側で左足を右足に深くかけて膝を右に倒す
・0:58 右足を左膝の上に乗せ、ふくらはぎをゴシゴシとほぐす
・1:23 反対側の足でも同じようにふくらはぎをほぐす
・1:37 両足をマットにつけて膝を開き、パタパタと上下に揺らす
・1:52 足を伸ばして両手を万歳し、指を組んで縦に伸びをする
・2:11 再び膝を立て、両膝を胸に引き寄せて抱える
・2:26 両手を広げてゴロンゴロンと転がり、起き上がる準備をする
・2:39 あぐらで座り、指を組んで吸いながら縦に伸びる
・2:49 息を吐きながら体を左右に倒す
・2:59 体を前に丸め、後ろに反らして回旋させる
・3:16 手首をくるくると回す
・3:20 両手を体の後ろについて指先を外に向け、胸を開く
・3:37 お尻を持ち上げて足の付け根を伸ばす
・3:46 お尻をおろし、手をついてゆっくり起き上がる
◾️注意点・やってはいけないこと
・反動をつけて勢いよくねじらない
・首や腰に違和感がある場合は動きを小さくする
・呼吸を止めずに、無理のない範囲で行う
・痛みやしびれが強くなる動きは中止し、症状が続く場合は医療機関の受診をおすすめします
◾️よくある質問
Q. 朝以外にやってもいいですか？
A. 就寝前など、体をゆるめたいタイミングであればいつ行っても大丈夫です。
Q. 布団の上でもできますか？
A. この動画自体、布団やベッドの上でそのまま行える内容になっています。
Q. 毎日やってもいいですか？
A. 無理のない範囲であれば、毎朝の習慣として取り入れやすい内容です。
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