0:00 はじめに
0:34 解剖学的な背中の厚み
3:47 解剖学的な厚みの鍛え方
9:57 背中の厚み最強種目
16:45 背中の厚み筋トレメニュー
背中のボコボコ感を出すためには背中の広がりではなく厚みを作るのが最適です。しかし、厚みの筋肉は懸垂などの種目ではなかなか鍛えることができず、筋肉の特性を理解していなければこの筋肉は成長しません。
この動画では科学的なデータを基に効果的、かつ確実性の高い背中の厚みのトレーニング法を紹介します。
背中にはかなり多くの筋肉があります。有名な部位で言うと広背筋や僧帽筋がありますがそのほかにも菱形筋や大円筋があり紹介しきれないくらいの筋肉があります。たくさんの筋肉があるため背中トレーニングでは各筋肉を狙った種目を作らなければいけないのかと思う人も多いと思いますが、実際のところそれぞれの筋肉の解剖学的な運動はかぶっていることも多いのですべての筋肉を区別しなければいけないというわけではありません。
パーカーフィットネスは背中の筋肉を広背筋,僧帽筋,脊柱起立筋,三角筋後部の4つに分けて考えることを推奨しています。というのもこの４つの筋肉は背中の中で最も外見的に重要であり、これらの筋肉を強く活性化させる解剖学的な運動も他の筋肉に関わっているためです。
例えば広背筋の近くには大円筋という筋肉がありますがこの二つの解剖学的な働きはほとんど同じです。
つまりサイズ的には広背筋のほうがはるかに大きいため広背筋を意識してトレーニングしておけば外見的に背中の広がりも効率的に成長しますし大円筋も十分発達します。
そして、背中の厚みは4つの中で僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋後部の3つが特に重要です。この３つが背中の厚みのサイズの大部分を決定するといっても過言ではありません。
特に注意してほしいのが僧帽筋、この筋肉は筋電図分析を見ると大胸筋のように上部、中部、下部の筋繊維があります。しかし、MRI測定を行った研究によると僧帽筋の上部は首の筋肉の大部分であるため僧帽筋の上部は首、中部と下部は背中と考えるのが理にかなっています。
僧帽筋の上部は肩をすくませる肩甲骨の挙上、中部は肩甲骨を寄せる内転、下部は下に下げる下制にも関わりますが重要な運動は中部と同じく内転です。
三角筋後部は腕を外側に開く肩関節の水平外転、脊柱起立筋は腹筋トレーニングの逆、背中を反らす脊椎の伸展が代表的な運動です。背中の厚みを鍛えるときは肩甲骨の内転、肩関節の水平外転、脊椎の伸展この3つを意識しながら鍛えると解剖学的な筋肉の働きにのっとった鍛え方になるため筋肉の出力を最大化し筋肉を効率的に成長させます。
1.バーベルロウ
2.ケーブルリバースフライ
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