片足を上げ下げして腹筋に効かせるメニュー「ワンレッグレイズ」の変形スローバージョンを紹介します。上げ下げする足だけでなく反対側にも負荷をかけるため、筋トレ初心者には難しいかもしれません。適宜自分の筋力に合わせて負荷を落として実践してみてください。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
《ワンレッグレイズ(変形スローバージョン)の正しいやり方》
1.仰向けになり左手を頭の後ろに添える。
2.右肘と膝をくっつけるように上体を持ち上げ、左足を伸ばしたまま床から浮かせる。
3.3秒かけて足を上げ、3秒かけて地面ギリギリまで下ろす。
《実施回数》
5回×3セット
《動画の流れ＆ポイント》
0:00 トレーニングスタート。
1:09 頭を床につけてもOKだが、腹斜筋への効果は落ちる。
1:18 頭の位置は変えず、足の上下動作のみ行う。
1:24 左右でバランスがとりやすい方、苦手な方を確認。
1:33 上下させる方だけでなく、逆側の腹筋にも効果あり。
1:40 トレーニング中はお腹の筋肉をまんべんなく意識。
《特に鍛えられる部位》
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋
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#スロートレーニング #腹筋 #MELOS
［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Text：MELOS編集部＞
