スクワットといえば、太ももやお尻を鍛える代表的な筋力トレーニング。しかし、スクワットにはさまざまな種類があり、足幅や姿勢、重りの持ち方、使用する器具によって、身体への負荷や動作の特徴が変わります。
例えば、足幅を広げる「ワイドスクワット」、片脚を中心に鍛える「ブルガリアンスクワット」、ダンベルを胸の前に持つ「ゴブレットスクワット」など、それぞれに異なる特徴があります。
「太ももを鍛えたいけれど、どのスクワットがいいの？」
「お尻を重点的に鍛えるには？」
「初心者でもできるスクワットは？」
「ダンベルの持ち方で効果は変わる？」
そんな疑問を持つ方に向けて、この記事ではスクワットの種類ごとの特徴、主に使う筋肉、フォームの違い、向いている人を詳しく解説します。また、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群など筋肉の名前も具体的に紹介しながら、目的に合ったスクワットの選び方を整理していきます。
さらに、RKSフィットネスチャンネルのスクワット動画カテゴリとも連携し、気になる種目を動画で確認できるようにしました。自分に合ったスクワットを見つけて、無理のない範囲で下半身のトレーニングに取り入れてみましょう！
スクワットとは？基本の効果と鍛えられる筋肉
スクワットは、股関節・膝関節・足関節を曲げ伸ばししながら、主に下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。椅子に座るように腰を下ろし、再び立ち上がる動作を基本とし、太ももやお尻などの大きな筋肉を一度に使うことができます。
また、スクワットは複数の関節と筋肉を同時に使う「多関節運動（コンパウンドエクササイズ）」の代表的な種目です。自分の体重を使う自重スクワットから、ダンベルやバーベルを使用する高負荷のトレーニングまで、目的や体力に合わせてさまざまな方法を選べるのが特徴です。
スクワットで期待できる主な効果
スクワットを適切なフォームと負荷で継続することで、次のような効果が期待できます。
ただし、効果の現れ方は運動経験、負荷、回数、頻度などによって異なります。
また、スクワットだけで体脂肪が特定の部位から落ちるわけではありません。体重管理や体脂肪の減少には、食生活や日常の活動量なども関係します。
スクワットで主に使う筋肉
スクワットでは、太ももやお尻を中心に、複数の筋肉が協力して働きます。特に重要なのが、大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群・ハムストリングスです。
太もも前面の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太もも内側の内転筋群、太もも後面のハムストリングスなどが、スクワットの動作に関わります。
① 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にある筋肉群で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つから構成されています。
大腿四頭筋は、主に膝を伸ばす働きがあり、スクワットではしゃがんだ姿勢から立ち上がる際に重要な役割を担います。ノーマルスクワットをはじめ、多くのスクワットで使われる代表的な筋肉です。
② 大臀筋（だいでんきん）
お尻の表層にある大きな筋肉で、主に股関節を伸ばす働きを担います。スクワットでは、しゃがんだ姿勢から身体を起こす際に重要な役割を果たします。
股関節を大きく動かすスクワットや、片脚側への負荷が高いブルガリアンスクワットなどでも使われます。
③ 内転筋群（ないてんきんぐん）
太ももの内側にある筋肉群で、主に脚を身体の中心へ近づける働きがあります。
内転筋群の代表的な筋肉には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋などがあります。内転筋群は股関節の安定にも関わり、特に大内転筋の一部は股関節を伸ばす動作にも貢献します。
ワイドスクワットなどで意識されやすい筋肉ですが、足幅の狭いスクワットでも働いています。
④ ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。
ハムストリングスは、主に膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする働きがあります。スクワット中にも働きますが、膝と股関節が同時に動くため、動作中の筋活動や負荷のかかり方は複雑です。
ハムストリングスを重点的に鍛えたい場合は、スクワットだけでなく、ルーマニアンデッドリフトやレッグカールなどの種目を組み合わせる方法もあります。
スクワットでは体幹やふくらはぎの筋肉も働く
スクワットは下半身が中心の運動ですが、身体を安定させるために、体幹や下腿の筋肉も関わっています。
■脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背骨に沿って位置する筋肉群で、スクワット中に上体の姿勢を保つ役割があります。
■腹横筋・腹斜筋などの腹筋群
腹部を安定させ、体幹の姿勢を維持する働きに関わります。特に重りを使うスクワットでは、体幹の安定が重要になります。
■下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を合わせた筋肉群です。スクワットでは足関節の動きを調整し、身体を支える働きに関わります。
これらの筋肉はスクワット中に使われますが、スクワットだけで十分に鍛えられるとは限りません。目的に応じて、ほかの筋力トレーニングと組み合わせることも大切です。
スクワットの種類によって筋肉への負荷はどう変わる？
スクワットは、足幅やしゃがむ深さ、上体の角度、重りを持つ位置などによって、筋肉への負荷や身体に求められる動作が変わります。
例えば、次のような違いがあります。
- ノーマルスクワット ： 大腿四頭筋や大臀筋を中心に鍛える基本種目
- ワイドスクワット ： 足幅を広く取り、股関節や内転筋群の働きにも注目した種目
- ブルガリアンスクワット： 前脚を中心に負荷をかけ、左右それぞれの脚を鍛えられる種目
- ゴブレットスクワット ： 胸の前に重りを持ち、上体の姿勢を意識しながら行う種目
- ジャンピングスクワット： 素早く力を発揮する動作を取り入れた、瞬発力を高めるための種目
ただし、スクワットの種類によって鍛えられる筋肉が完全に分かれるわけではありません。同じ筋肉を使っていても、姿勢や負荷の条件によって、筋肉への刺激や動作の難しさが変わると考えると理解しやすいでしょう。
次の章では、RKSフィットネスチャンネルで紹介している10種類のスクワットを比較し、それぞれの特徴や鍛えられる筋肉、難易度を一覧で確認していきます。
スクワットの種類と鍛えられる筋肉の比較早見表
スクワットには、足幅や姿勢を変えるもの、片脚を中心に負荷をかけるもの、ダンベルやバーベルなどの器具を使用するものなど、さまざまな種類があります。基本的にスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を使いますが、種目によって動作の特徴や負荷のかかり方、必要な筋力・バランス能力は異なります。
ここでは、RKSフィットネスチャンネルで紹介している10種類のスクワットを比較してみましょう。
スクワット10種類の比較一覧
[名前をクリックして気になるスクワットの詳しい解説へ]
| スクワットの種類 | 主に使う筋肉 | 難易度の目安 | 特徴・おすすめの目的 |
|---|---|---|---|
| ノーマルスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | ★☆☆ | 基本フォームの習得、下半身の筋力づくり |
| ワイドスクワット | 大臀筋・大腿四頭筋・内転筋群 | ★☆☆ | 股関節を大きく使う動作、内ももの筋肉も意識したい方 |
| スプリットスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | ★★☆ | 左右の脚をそれぞれ鍛えたい方 |
| ブルガリアンスクワット | 大臀筋・大腿四頭筋 | ★★★ | 片脚側への負荷を高めたい方 |
| ジャンピングスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋 | ★★★ | 下半身の瞬発力・パワー向上 |
| シシースクワット | 大腿四頭筋 | ★★★ | 太もも前面を重点的に鍛えたい経験者 |
| バランスボールスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | ★〜★★ | ボールの使い方に応じたフォーム練習 |
| ダンベル・ケトルベルスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | ★★☆ | 自重より負荷を増やしたい方 |
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋・体幹の安定筋群 | ★★★ | 本格的な筋力・筋肥大トレーニング |
| スミスマシンスクワット | 大腿四頭筋・大臀筋 | ★★〜★★★ | バーの軌道が固定された環境で負荷をかけたい方 |
※難易度は一般的なフォームを想定した目安です。負荷の重さ、可動域、運動経験、器具の使い方によって変わります。
スクワットの種類は「基本フォーム」と「器具の使い方」で考えるとわかりやすい
スクワットの種類を理解するときは、次の2つに分けて考えると整理しやすくなります。
■自重を中心に行うスクワット
ノーマルスクワット、ワイドスクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ジャンピングスクワット、シシースクワットなどがあります。
足幅や姿勢、動作の速さ、片脚への負荷などを変えることで、運動の特徴が変わります。
■器具を使って行うスクワット
バランスボール、ダンベル、バーベル、スミスマシンなどを使う方法です。
器具を使うことで、フォームを補助したり、外部からの負荷を追加したりできます。さらに、ダンベルを胸の前に持つ「ゴブレットスクワット」や、バーベルを肩の前側で保持する「フロントスクワット」など、器具の持ち方によるバリエーションもあります。
同じスクワットでも、筋肉への負荷は変わる
例えば、ノーマルスクワットとワイドスクワットでは、足幅や股関節の動かし方が異なります。
また、ダンベルスクワットでも、ダンベルを身体の横に持つ場合と胸の前に持つ場合では、重心や上体の姿勢を保つための要求が変わります。
ただし、特定のスクワットだけが特定の筋肉に働くわけではありません。大腿四頭筋や大臀筋などの主要な筋肉は多くのスクワットで使われ、フォームや負荷条件によって、それぞれの働き方が変化します。
自分が鍛えたい筋肉だけでなく、運動経験や関節の状態、使える器具なども考慮して種目を選ぶことが大切です。
自重で行うスクワット6種類｜特徴・筋肉・向いている人
スクワットには、自分の体重を負荷として行う「自重スクワット」があります。特別なトレーニング器具を使わずに始められるものが多く、足幅や姿勢、動作の速さなどを変えることで、さまざまなバリエーションに取り組めます。
ここでは、RKSフィットネスチャンネルで紹介している6種類の自重スクワットについて、それぞれの特徴と主に使う筋肉、向いている人を解説します。なお、同じ種目でも、しゃがむ深さや動作の速さ、身体の柔軟性によって負荷は変わります。無理のない範囲で取り組みましょう。
① ノーマルスクワット｜下半身をバランスよく鍛える基本種目
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）、大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋群、下腿三頭筋など
ノーマルスクワットは、足を肩幅程度に開いて行う、最も基本的なスクワットです。股関節と膝を曲げながら腰を下ろし、再び立ち上がる動作によって、太ももやお尻を中心に鍛えられます。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅程度に開き、つま先を自然にやや外側へ向ける
- 背骨の自然なカーブを保ちながら、股関節と膝を曲げて腰を下ろす
- 足裏全体で床を押すようにして立ち上がる
- 呼吸を止めず、ゆっくり繰り返す
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
膝がつま先より前に出ること自体が、必ずしも悪いわけではありません。
大切なのは、膝とつま先がおおむね同じ方向を向き、足裏が安定していることです。
深くしゃがむのが難しい場合は、椅子に座って立ち上がる「椅子スクワット」から始める方法もあります。
② ワイドスクワット｜足幅を広げて股関節周りも使う
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋を含む内転筋群
補助的に働く筋肉： ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋群など
ワイドスクワットは、通常より足幅を広く開いて行うスクワットです。足幅やつま先の角度が変わることで、股関節の動きや筋肉への負荷のかかり方が変化します。特に内転筋群は、股関節を安定させたり、股関節を伸ばしたりする動作にも関わっています。
ただし、ワイドスクワットだけが内転筋群を鍛えられるわけではありません。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を無理のない範囲で外側へ向ける
- 膝をつま先とおおむね同じ方向に曲げながら腰を下ろす
- 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がる
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
足幅を広げすぎたり、つま先を無理に外側へ向けたりすると、股関節や膝に違和感が出る場合があります。まずは少し広めの足幅から試し、自然にしゃがめる位置を探しましょう。
なお、ワイドスクワットとスモウスクワットは、ほぼ同じ意味で使われることもあります。
③ スプリットスクワット｜左右の脚をそれぞれ鍛える
主に使う筋肉 ： 前脚の大腿四頭筋・大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、中臀筋、腹筋群など
スプリットスクワットは、足を前後に開いた姿勢で、身体を上下に動かすスクワットです。両足を横に並べるノーマルスクワットと異なり、前脚に比較的大きな負荷をかけながら動作します。左右の脚をそれぞれトレーニングできるため、片脚ごとの筋力や動作の安定性に注目したい場合にも役立ちます。
▼基本的なやり方▼
- 足を前後に開き、バランスを取りやすい幅にする
- 上体を安定させながら、両膝を曲げて腰を下ろす
- 前脚の足裏で床を押すように立ち上がる
- 同じ側で繰り返した後、前後の足を入れ替える
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
前後に足を開くため、ノーマルスクワットよりバランスが難しく感じられることがあります。不安定な場合は、壁や手すりなどに軽く手を添えて行いましょう。
また、スプリットスクワットは基本的に足の位置を固定して上下する種目で、足を踏み出して戻すランジとは動作が異なります。
④ ブルガリアンスクワット｜前脚を中心に高い負荷をかける
主に使う筋肉 ： 前脚の大臀筋・大腿四頭筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、中臀筋、体幹の安定筋群など
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチなどに乗せ、前脚を中心に身体を上下させる種目です。通常のスプリットスクワットよりもバランスが難しく、前脚への負荷が高くなりやすいのが特徴です。上体の傾きや前脚の位置によって、股関節や膝関節への負荷の配分も変わります。
▼基本的なやり方▼
- 安定したベンチなどの前に立ち、片足を後ろに乗せる
- 前脚の足裏を安定させ、身体をゆっくり下ろす
- 前脚の股関節と膝を伸ばしながら立ち上がる
- 左右を入れ替えて行う
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
後ろ足を高い位置に乗せるほど、必ず効果が高まるわけではありません。高すぎる台は股関節への負担やバランスの難しさにつながる場合があります。
初心者の方は、まず通常のスプリットスクワットで動作に慣れ、必要に応じて低い台や手すりを利用しましょう。
⑤ ジャンピングスクワット｜下半身の瞬発力を鍛える
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
補助的に働く筋肉： ハムストリングス、腹筋群、脊柱起立筋など
ジャンピングスクワットは、スクワットの姿勢から素早く立ち上がり、ジャンプする動作を加えた種目です。通常のスクワットとは異なり、短い時間で大きな力を発揮する能力、いわゆる「パワー」を高めるトレーニングとして活用されます。着地時には身体をコントロールする力も必要になるため、運動強度は比較的高くなります。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 股関節と膝を曲げ、軽く腰を下ろす
- 足裏で床を押し、上方向へジャンプする
- 膝と股関節を使って衝撃を吸収し、静かに着地する
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
ジャンプと着地を繰り返すため、膝や足首などに比較的大きな負荷がかかります。膝・腰・足首に痛みがある方や、着地動作に不安がある方には適さない場合があります。
まずはジャンプを伴わないスクワットで、安定したフォームを身につけましょう。
⑥ シシースクワット｜大腿四頭筋への負荷を重視する上級者向け種目
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋（特に膝を伸ばす働きに関わる筋群）
姿勢の維持に関わる筋肉： 大臀筋、腹筋群、脊柱起立筋など
シシースクワットは、膝を前方へ動かしながら身体を後方へ傾け、膝関節の曲げ伸ばしを中心に行うスクワットのバリエーションです。
一般的なスクワットよりも膝関節の伸展筋群に大きな負荷がかかりやすく、大腿四頭筋を重点的に鍛える目的で用いられます。一方で、膝への負荷も大きくなりやすいため、初心者向けの基本種目ではありません。
▼基本的なやり方▼
- 安定した支えにつかまり、足を腰幅程度に開く
- 体幹と太ももの位置関係を大きく崩さず、膝を曲げながら身体を後方へ傾ける
- 無理のない範囲まで下ろす
- 大腿四頭筋を使い、ゆっくり元の姿勢へ戻る
▼こんな人におすすめ▼
- スクワットの基本フォームを習得している方
- 大腿四頭筋を重点的に鍛えたい経験者
- 膝の状態に問題がなく、負荷を適切に管理できる方
▼注意点・初心者向けの調整▼
シシースクワットは膝への負担が大きくなりやすいため、痛みがある方や膝に不安がある方は避け、必要に応じて専門家に相談してください。
初めて行う場合は、安定した支えを使い、浅い可動域から試す方法があります。
ただし、補助を使っても安全性が保証されるわけではありません。無理に深くしゃがまず、通常のスクワットなどに置き換えることも検討しましょう。
器具を使うスクワット4種類｜負荷のかけ方とフォームの違い
自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったスクワットにも挑戦できます。器具を使用するスクワットには、外部からの負荷を追加するものだけでなく、バランスボールなどを利用して動作を補助するものもあります。また、同じ器具でも持つ位置や身体の姿勢によって、重心や関節への負荷のかかり方が変わります。
ここでは、バランスボールスクワット、ダンベルスクワット、バーベルスクワット、スミスマシンスクワットの4種類について、基本的な特徴と代表的なバリエーションを紹介します。
⑦ バランスボールスクワット｜ボールを使って動作を補助する
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋・大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、腹筋群など
バランスボールスクワットは、大きなエクササイズボールを使って行うスクワットです。代表的なのは、壁と背中の間にボールを挟み、ボールを転がしながら腰を下ろす方法です。背中側にボールの支えがあることで、身体の動きを確認しながらスクワットを練習できます。
ただし、ボールがあるからといって、必ずしも通常のスクワットより安全になるわけではありません。ボールの位置や足の置き方によって、膝や股関節への負荷も変わります。
▼基本的なやり方（壁を使う方法）▼
- 壁と背中の間にバランスボールを挟む
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、壁から少し前に置く
- ボールを背中で転がしながら、ゆっくり膝と股関節を曲げる
- 足裏全体で床を押し、元の姿勢に戻る
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
ボールが滑ったり、足元が不安定になったりしないよう、壁や床の状態を確認しましょう。深くしゃがむ必要はありません。膝や腰に違和感がある場合は中止してください。
なお、バランスボールの上に乗って行うスクワットは転倒リスクが高く、一般的な初心者向けトレーニングとしてはおすすめしません。
⑧ ダンベル・ケトルベルスクワット｜重りの持ち方による違い
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋・大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋群、握力に関わる前腕の筋肉など
「ダンベルスクワット」はダンベルを持って行うスクワット、「ケトルベルスクワット」はケトルベルを持って行うスクワットの総称です。これらは自重スクワットよりも負荷を増やしやすく、ダンベルやケトルベルの重量を調整することで、筋力に応じたトレーニングができます。
さらに、ダンベルやケトルベルを身体の横に持つのか、胸の前に持つのかによって、姿勢を保つための筋肉の働き方や動作の特徴が変わります。
ここではダンベルを例に、いくつかスクワットのやり方を紹介します。
⑧-１）スーツケーススクワット（身体の左右に持つ）
両手にダンベルを持ち、腕を自然に下ろして行う方法です。ダンベルを身体の左右に保持するため、比較的自然な腕の位置でスクワットを行えます。
▼基本的なやり方▼
- 両手にダンベルを持ち、身体の横に下ろす
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背中の自然なカーブを保ちながら、股関節と膝を曲げる
- 足裏で床を押して立ち上がる
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点▼
ダンベルが脚に当たったり、床に接触したりしないようにしましょう。重すぎる重量はフォームの崩れにつながります。
⑧-２）ゴブレットスクワット｜ダンベルを胸の前に保持する
ゴブレットスクワットは、通常1個のダンベルを胸の前で保持して行うスクワットです。重りを身体の前側に持つことで、上体の姿勢を意識しやすくなる場合があります。また、ダンベルを胸の前で支えるため、上半身や体幹にも姿勢を維持する働きが求められます。
▼基本的なやり方▼
- ダンベルを胸の前両手で持ち、保持する
- 足を肩幅程度に開く
- 肘を身体の近くに保ちながら、ゆっくりしゃがむ
- 足裏全体で床を押して立ち上がる
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点▼
重りを胸から大きく離すと、上半身への負担が増えます。肩や手首に無理のない持ち方を選びましょう。
⑧-３）ダブルダンベル・フロントスクワット｜2個の重りを肩の前に保持する
左右の手にダンベルを1個ずつ持ち、肩の前側で保持するスクワットです。ダンベルを身体の前方に保持するため、下半身だけでなく、上半身の姿勢を安定させる力も必要になります。ゴブレットスクワットよりも重量を細かく調整できる一方、肩や手首の可動域、重りを保持する筋力も求められます。
▼注意点▼
ダンベルが不安定にならないよう、まずは軽い重量で保持姿勢を確認しましょう。
⑨ バーベルスクワット｜高い負荷で下半身を鍛える
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋・大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋群など
バーベルスクワットは、バーベルを保持して行うスクワットです。重量を段階的に増やしやすく、下半身の筋力向上や筋肥大を目的としたトレーニングで広く利用されています。
ただし、バーベルを保持する位置によって、上体の傾きや股関節・膝関節への力学的な要求が変わります。代表的なのが、ハイバースクワット、ローバースクワット、フロントスクワットです。
⑨-1）ハイバースクワット｜バーを肩の上部に乗せる
ハイバースクワットは、バーベルを首の付け根付近ではなく、僧帽筋上部に乗せて行う方法です。比較的上体を起こした姿勢を取りやすく、膝関節を大きく動かすフォームになりやすい特徴があります。大腿四頭筋と大臀筋を中心に鍛えられ、一般的なバーベルスクワットとして広く行われています。
▼注意点▼
バーベルを首の骨に直接乗せず、肩周りの筋肉で安定させましょう。
⑨-2）ローバースクワット｜バーを肩のやや低い位置に乗せる
ローバースクワットは、バーベルを肩の後方、三角筋後部付近の比較的低い位置に保持する方法です。ハイバースクワットよりも上体が前傾しやすく、股関節を大きく使うフォームになりやすいのが特徴です。大臀筋や大内転筋など、股関節を伸ばす筋肉の働きも重要になります。
ただし、ローバースクワットだけが臀部を鍛えるわけではありません。負荷の配分は、しゃがむ深さや個人の身体的特徴によっても変わります。
▼注意点▼
肩や手首に十分な可動域が必要です。バーを低く保持する姿勢に無理がある場合は、別の方法を選びましょう。
⑨-3）フロントスクワット｜バーを肩の前側に保持する
フロントスクワットは、バーベルを肩の前側で支え、身体の前方に保持して行うスクワットです。バーを前側に保持することで、比較的上体を起こした姿勢が求められます。大腿四頭筋を中心に、下半身や体幹の筋肉を使うトレーニングです。
ただし、上体を起こした姿勢になるからといって、必ずしも腰への負担が小さくなるとは限りません。
▼注意点▼
手首・肩・胸椎などの可動域や、バーを安定して保持する技術が必要です。
バーベルスクワットの基本的な安全対策
バーベルスクワットは高い負荷を扱える反面、フォームが崩れたときのリスクも大きくなります。
初めて行う方は、トレーナーなどの指導を受けることも検討しましょう。
ダンベルやケトルベルは、ほかのスクワットにも応用できる
ダンベルやケトルベルは、ノーマルスクワットだけでなく、さまざまなスクワットの負荷を高めるためにも使用できます。
例えば、次のような組み合わせがあります。
| スクワットの種類 | 重りを使った応用例 |
|---|---|
| ノーマルスクワット | ダンベルを身体の左右に持つ、または胸の前に保持する |
| ワイドスクワット | ダンベルやケトルベルを胸の前、または身体の前方に保持する |
| スプリットスクワット | 両手にダンベルを持って前後の脚を鍛える |
| ブルガリアンスクワット | 両手にダンベルを持ち、前脚への負荷を高める |
このように、スクワットの基本動作と器具の持ち方を組み合わせることで、トレーニングのバリエーションを広げられます。
▼ダンベルとケトルベルの違いは？
どちらもスクワットに負荷を追加できる器具ですが、形状や重心、握り方が異なります。ダンベルは左右に持ったり、肩の前に保持したりしやすく、ケトルベルはハンドルを使って胸の前に保持するゴブレットスクワットなどにも適しています。
ただし、すべての持ち方をそのまま置き換えられるわけではありません。器具の形状や重量に応じて、安全に保持できる方法を選びましょう。
▼負荷を増やすときの注意点
自重で安定したフォームを維持できるようになってから、軽い重量を追加するのが基本です。特にスプリットスクワットやブルガリアンスクワットは、重りを持つことでバランスを崩しやすくなるため、最初は自重で十分に練習しましょう。
また、ジャンピングスクワットやシシースクワットのように、もともと身体への負荷が高い種目では、安易に重りを追加しないことが大切です。
⑩ スミスマシンスクワット｜バーの軌道が固定されたスクワット
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋
補助的に働く筋肉： 大内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋群など
スミスマシンスクワットは、レールに沿って動くバーを使って行うスクワットです。バーベルの移動方向が一定の軌道に制限されているため、フリーウエイトのスクワットとは動作の特徴が異なります。
バーの前後方向の動きを自分で調整する必要が少ない一方、身体の動きがマシンの軌道に合わない場合には、関節に違和感が生じることもあります。
▼基本的なやり方▼
- バーの高さは肩の高さよりやや下に設定
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、バーの真下またはやや前に立つ
- 手は肩幅よりやや広く握り、首の付け根よりやや下にバーを乗せる
- バーを回転させてフックから外す
- 胸を張って、股関節を引くようにゆっくりお尻を下ろす
その際、膝はつま先と同じ方向へ曲げる - 太ももが床と平行かそれ以上になるまでしゃがむ
- 足裏で床を押して立ち上がる
（スクワットを繰り返す） - 終了時はバーを前方に回転させてフックにしっかりロック
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、必ずしもすべての人にとって自然な動作になるとは限りません。足を極端に前へ出したり、身体を無理にバーの軌道へ合わせたりしないようにしましょう。また、スミスマシンには垂直型と傾斜型があり、使用するマシンによって適切な立ち位置が異なります。
使用前にロック機構やセーフティストッパーを確認し、不明な場合は施設のスタッフに使い方を確認しましょう。
器具を使うスクワットの比較一覧
| バリエーション | 器具・重りの位置 | 主な特徴 |
|---|---|---|
| バランスボールスクワット | 背中と壁の間 | ボールの支えを利用して動作を練習 |
| スーツケーススクワット | 身体の左右 | 自重から負荷を増やしやすい |
| ゴブレットスクワット | 胸の前に1個 | 上体の姿勢を意識しやすい |
| ダブルダンベルフロントスクワット | 両肩の前に2個 | 上半身の保持力も必要 |
| ハイバースクワット | 肩の後方・高め | 比較的上体を起こしやすい |
| ローバースクワット | 肩の後方・低め | 股関節を大きく使いやすい |
| フロントスクワット | 肩の前側 | 上体を起こした姿勢が求められる |
| スミスマシンスクワット | 肩の後方（固定軌道） | バーの軌道が固定されている |
※スーツケースやゴブレット、ダブルダンベルフロントは、ダンベルのほかケトルベルを使う場合もあります。
さらに知りたい！スクワットの派生バリエーション６種類
スクワットには、これまで紹介した10種類以外にも、さまざまなバリエーションがあります。椅子や台を使って動作を調整するもの、横方向に大きく身体を動かすもの、しゃがんだ姿勢を繰り返すものなど、目的によって取り入れ方はさまざまです。
ここでは、初心者のフォーム練習から、トレーニングに慣れた方の応用まで、代表的な６種類を紹介します。
① 椅子スクワット｜初心者やシニアにも取り入れやすい
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋
椅子スクワットは、椅子に座る・立ち上がる動作を利用したスクワットです。日常生活でも繰り返す動作に近く、スクワットに慣れていない方や、足腰の筋力づくりを始めたい方にも取り入れやすい方法です。
▼基本的なやり方▼
- 安定した椅子の前に立ち、足を腰幅から肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
- 足裏全体で床を押し、立ち上がる
- 呼吸を止めず、無理のない回数を繰り返す
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・調整方法▼
椅子は滑りにくく、安定したものを使用しましょう。キャスター付きの椅子は避けてください。
立ち上がるのが難しい場合は、必要に応じて肘掛けや安定した手すりを利用します。椅子に座る際は勢いよく腰を落とさず、ゆっくり動作しましょう。
▼動画で動作を確認▼
② ボックススクワット｜ボックスに座った状態から立ち上がる筋力トレーニング
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋・大内転筋
補助的に働く筋肉： ハムストリングス・脊柱起立筋・腹筋群など
ボックススクワットは、身体の後ろに設置したボックスやベンチに一度座り、そこから立ち上がるスクワットです。特にウエイトトレーニングやパワーリフティングでは、バーベルを担いで行う方法が知られています。ボックスに座ることで、しゃがむ深さを一定にしやすく、股関節の使い方や立ち上がる動作を練習できます。
また、座った位置で一瞬静止してから立ち上がる方法では、反動を抑えた状態から力を発揮する練習にもなります。
▼基本的なやり方▼
- 安定したボックスやベンチを身体の後ろに設置する
- ベンチやボックスの高さは、座った際に太ももが床と平行になるように調整
- 足を肩幅より広めに開き、つま先はやや外向きにして立つ
- お尻を後ろへ引きながら股関節と膝を曲げ、ゆっくりコントロールして腰を下ろしてボックスに座る
- 背中の自然なカーブと体幹の緊張を保ち、一呼吸
- 足裏で床を強く押し、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
- 次のスクワットに移る前に、フォームを整える
（同じように繰り返す）
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・調整方法▼
ボックスに勢いよく座ったり、座った状態で背中を丸めたりしないようにしましょう。一度座る場合も、身体の緊張を完全に抜かず、安定した姿勢を保つことが大切です。バーベルを使う場合は、適切な重量とボックスの高さを選び、セーフティバーなどの安全設備を使用しましょう。
また、ボックススクワットには、座って静止する方法のほか、ボックスに軽く触れてすぐ立ち上がる方法もあります。目的に合わせて動作を選びましょう。
▼動画で動作を確認▼
椅子スクワットとの違いも明確にしましょう
| 比較項目 | 椅子スクワット | ボックススクワット |
|---|---|---|
| 主な目的 | 立ち座りの練習、足腰の筋力づくり | 筋力・パワー向上、動作の調整 |
| 主な対象 | 初心者・シニアなど | 初心者から上級者まで |
| 負荷 | 主に自重 | 自重・ダンベル・バーベルなど |
| 動作の特徴 | 椅子に座り、立ち上がる | ボックスに座る、または軽く触れて立ち上がる |
| 重視する点 | 安定した立ち座り | 深さの再現性、姿勢、力の発揮 |
※両者の動作は重なる部分があり、名称だけで明確に区別できるわけではありません。
③ コサックスクワット｜横方向への動きと股関節の可動性を意識する
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋・内転筋群
補助的に働く筋肉： ハムストリングス、腹筋群、中臀筋など
コサックスクワットは、足を大きく左右に開き、片側の脚へ体重を移動させながら腰を下ろすスクワットです。通常のスクワットとは異なる横方向の動きが特徴で、股関節の可動域や左右の脚のコントロールが求められます。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅の2倍ほど開き、つま先をやや外側にして立つ
- 片側に体重を乗せて、股関節と膝を曲げながら沈み込む
反対側の脚は伸ばしままにする - 無理のない範囲で腰を深く沈める
※軸足は足裏全体を床につけ、伸ばした側の足のつま先は上に向ける - 軸足で床を強く押し、立ち上がって元の位置へ戻る
- 反対側も同様に行う
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・調整方法▼
股関節や膝、足首の柔軟性が必要になるため、最初から深くしゃがむ必要はありません。安定した支えにつかまり、浅い動作から始める方法もあります。股関節や膝に痛みがある場合は無理をせず、別の種目を選びましょう。
▼動画で動作を確認▼
④ パルススクワット｜しゃがんだ位置で小さく上下する
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋
パルススクワットは、スクワットで腰を下ろした位置から、小さな上下動を繰り返す方法です。通常のスクワットのように毎回完全に立ち上がるのではなく、一定の範囲で動作を続けるため、筋肉に負荷がかかる時間を長くしやすい特徴があります。
パルススクワットはノーマルスクワットだけでなく、ワイドスクワットやブルガリアンスクワット、プリットスクワットなどで行っても全く問題ありません。ただし、器具を使うスクワットでのパルススクワットは、基本的に初心者にはおすすめしません。安全のため、専門家の指示のもとで行いましょう。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 無理のない深さまでしゃがむ
- その位置から小さく上下する（バウンドする）動作を繰り返す
- 動作が終わったら、ゆっくり立ち上がる
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・調整方法▼
しゃがんだ姿勢を続けるため、太ももに強い疲労を感じる場合があります。最初は短時間・少ない回数から始め、膝や腰に痛みが出る場合は中止しましょう。小さな上下動を速く繰り返す必要はありません。姿勢を保ちながら丁寧に行いましょう。
▼動画で動作を確認▼
⑤ テンポスクワット｜動作の速さを調整して負荷を変える
主に使う筋肉： 大腿四頭筋・大臀筋
テンポスクワットは、しゃがむ・止まる・立ち上がるといった各動作の時間を意識して行うスクワットです。例えば「４秒かけてしゃがみ、２秒静止し、１秒で立ち上がる」といった方法があります。動作をゆっくり行うことで、フォームを確認しやすくなり、筋肉に負荷がかかる時間も調整できます。
▼基本的なやり方▼
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 4秒かけてゆっくりしゃがむ
- しゃがんだ位置で2秒静止する
- 1秒で立ち上がる
- 無理のない回数を繰り返す
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・調整方法▼
動作をゆっくり行うと、軽い負荷でも疲労が大きくなる場合があります。呼吸を止めず、無理のないテンポと回数から始めましょう。なお、ゆっくり動かすほど必ず筋力や筋肥大の効果が高くなるわけではありません。目的に応じて動作速度を調整することが大切です。
▼動画で動作を確認▼
⑥ TRXシングルレッグスクワット｜ストラップで補助しながら片脚を鍛える
主に使う筋肉 ： 大腿四頭筋・大臀筋
姿勢の安定に関わる筋肉： 中臀筋・内転筋群・腹筋群など
TRXシングルレッグスクワットは、TRXサスペンショントレーナーのハンドルを両手で持ち、片脚でしゃがむスクワットです。
片脚で行うスクワットは、両脚で行う場合よりもバランスや筋力が求められますが、TRXのストラップを利用することで、腕の力を補助として使いながら動作を練習できます。補助なしで行う片脚スクワット（ピストルスクワット）に向けた段階的な練習としても活用できます。
▼基本的なやり方▼
- TRXの固定位置に向かって立ち、両手でハンドルを握る
- 片脚で立ち、反対側の脚を床から浮かせる
- ストラップを軽く張り、バランスを取りながらゆっくり腰を下ろす
- 支持脚の足裏で床を押し、必要に応じて腕で補助しながら立ち上がる
- 左右の脚を入れ替えて行う
▼こんな人におすすめ▼
▼注意点・初心者向けの調整▼
TRXのストラップは、適切に固定されていることを確認してから使用しましょう。最初は浅いスクワットから始め、必要に応じて腕で補助する力を増やします。軸脚のかかとを床につけ、膝が大きく内側へ崩れないように注意しましょう。
片脚スクワットは、TRXを使用していても難易度が高い種目です。片脚での動作が不安定な場合は、両脚で行うTRXスクワットや、TRXを使ったスプリットスクワットから始める方法もあります。
膝や股関節に痛みがある場合は無理に行わず、適切な種目に変更しましょう。
▼動画で動作を確認▼
派生スクワットは目的に合わせて取り入れよう
今回紹介した６種類は、通常のスクワットに代わる方法としても、トレーニングのバリエーションとしても活用できます。
| バリエーション | 主な目的 | 難易度の目安 |
|---|---|---|
| 椅子スクワット | 立ち座りの練習、足腰の筋力づくり | ★☆☆ |
| ボックススクワット | しゃがむ深さの調整、筋力・パワー向上 | ★☆☆〜★★☆ |
| コサックスクワット | 横方向の動作、股関節の可動性 | ★★★ |
| パルススクワット | 一定範囲での負荷の継続 | ★★☆ |
| テンポスクワット | 動作速度の調整、フォームの確認 | ★☆☆〜★★☆ |
| TRXシングルレッグスクワット | 片脚の筋力・バランス・動作の安定性 | ★★☆〜★★★ |
※難易度は目安です。しゃがむ深さや運動経験、身体の状態によって変わります。
スクワットの種類を増やすこと自体が目的ではありません。自分の筋力や柔軟性、トレーニングの目的に合わせて、無理なく続けられる種目を選びましょう。
目的別｜自分に合ったスクワットの選び方
スクワットにはさまざまな種類がありますが、難しい種目ほど効果が高いというわけではありません。大切なのは、鍛えたい筋肉・運動経験・身体の状態・トレーニングの目的に合わせて選ぶことです。
７つの目的別の選び方
ここでは、これまで紹介したスクワットの中から、目的別におすすめの種類を整理します。
① 初心者・シニア｜足腰の筋力づくりから始めたい
おすすめの種類
スクワットが初めての方は、まず安定した姿勢で立ち座りや膝・股関節の曲げ伸ばしを練習しましょう。椅子スクワットは、日常生活の立ち座りに近い動作で、しゃがむ深さを調整しやすいのが特徴です。
壁と背中の間にバランスボールを挟むバランスボールスクワットも、ボールの補助を利用しながら動作を練習できます。ただし、ボールが滑らないよう注意が必要です。
選び方のポイント： 深くしゃがむことよりも、痛みのない範囲で安定して動けることを優先しましょう。
② 太ももの前側を鍛えたい｜大腿四頭筋を意識する
おすすめの種類
太ももの前側にある大腿四頭筋は、主に膝を伸ばす働きを持つ筋肉です。スクワットでは、膝関節を曲げ伸ばしする際に重要な役割を果たします。
ゴブレットスクワットやフロントスクワットは、比較的上体を起こした姿勢を取りやすく、フォームやしゃがむ深さによっては大腿四頭筋への負荷を高めやすい方法です。
ただし、膝を前に出さないことが必ずしも正しいフォームではありません。足首の動きや身体の特徴に合わせて、膝と股関節を自然に曲げることが大切です。
選び方のポイント： 自重で十分に動作を習得してから、必要に応じてダンベルやバーベルで負荷を追加しましょう。
③ お尻を鍛えたい｜大臀筋を意識する
おすすめの種類
お尻の大きな筋肉である大臀筋は、股関節を伸ばす働きを持ち、スクワットでしゃがんだ姿勢から立ち上がる際にも重要です。
スプリットスクワットやブルガリアンスクワットは、片脚への負荷を高めやすく、お尻や太ももを鍛えるトレーニングとして活用できます。ローバースクワットは、ハイバースクワットに比べて上体が前傾しやすく、股関節を大きく使うフォームになりやすい特徴があります。
ただし、ワイドスクワットやローバースクワットが、ほかの種類より必ず大臀筋を強く鍛えられるわけではありません。
選び方のポイント： 種目名だけでなく、しゃがむ深さや股関節の動かし方、適切な負荷を意識しましょう。
④ 内ももを鍛えたい｜内転筋群を意識する
おすすめの種類
内ももにある内転筋群は、脚を内側へ引き寄せる働きに加え、股関節の安定や動作にも関わっています。
ワイドスクワットでは足幅を広く取ることで、股関節の動き方が変わります。コサックスクワットは、左右に体重を移動させながらしゃがむため、内ももの筋肉の伸びや股関節の動きを意識しやすい種目です。
なお、大内転筋は通常のスクワットでも股関節を伸ばす働きに関わります。内ももを鍛えるために、必ずしも足幅を広くする必要はありません。
選び方のポイント： 股関節や膝に無理のない足幅を選び、特にコサックスクワットは浅い動作から始めましょう。
⑤ 左右の脚をバランスよく鍛えたい｜片脚中心のスクワット
おすすめの種類
左右の脚をそれぞれ鍛えたい場合は、片脚に負荷をかける種目が役立ちます。
スプリットスクワットやブルガリアンスクワットは、前後に脚を開いて行うため、左右の脚を個別に練習できます。TRXシングルレッグスクワットは、ストラップで身体を補助しながら片脚でしゃがむ種目です。片脚での筋力に加え、バランスや動作のコントロールも求められます。
ただし、左右の筋力差が必ず解消されるわけではありません。動作の安定性や回数、可動域を左右で確認しながら練習しましょう。
選び方のポイント： まずはスプリットスクワットなどの安定しやすい種目から始め、徐々に難易度を上げましょう。
⑥ 筋力・筋肥大を目指したい｜負荷を段階的に増やす
おすすめの種類
筋力向上や筋肥大を目指す場合は、適切なフォームを保ちながら、トレーニングの負荷を段階的に調整することが重要です。
ダンベルやケトルベルは、自重スクワットから少しずつ負荷を増やす際に活用できます。バーベルスクワットは、重量を細かく調整しやすく、継続的な筋力トレーニングに適しています。スミスマシンスクワットはバーの軌道が固定されていますが、必ずしも通常のバーベルより安全というわけではありません。マシンの構造に合ったフォームと安全装置の使用が必要です。
選び方のポイント： 重量を増やすことだけにこだわらず、可動域・動作の安定性・疲労からの回復も考慮しましょう。
⑦ 運動能力や動作のコントロールを高めたい
おすすめの種類
スポーツに必要な能力は、筋力だけでなく、素早く力を発揮する能力や、さまざまな方向へ身体をコントロールする能力などから成り立っています。
ジャンピングスクワットは、跳び上がる動作を通して下半身の瞬発的な力の発揮を練習できます。コサックスクワットは横方向の動作、テンポスクワットは動作速度のコントロール、TRXシングルレッグスクワットは片脚での安定性を練習する際に役立ちます。
選び方のポイント： 目的とするスポーツや動作に合わせて種目を選び、着地や姿勢の安定性を優先しましょう。
目的別｜おすすめスクワット早見表
| 目的 | おすすめのスクワット |
|---|---|
| 初心者・シニアの足腰づくり | 椅子、ノーマル、バランスボール |
| 太ももの前側を鍛える | ノーマル、ゴブレット、ハイバー、フロント |
| お尻を鍛える | スプリット、ブルガリアン、ローバー |
| 内もも・股関節の動きを意識 | ワイド、コサック |
| 左右の脚を個別に鍛える | スプリット、ブルガリアン、TRXシングルレッグ |
| 筋力・筋肥大 | ダンベル、バーベル、スミスマシン |
| 瞬発力・動作のコントロール | ジャンピング、コサック、テンポ |
※同じスクワットでも、足幅・しゃがむ深さ・負荷・フォームによって筋肉の働き方は変わります。また、難易度や適性には個人差があります。
迷ったら、まずは基本のスクワットから
どの種類を選べばよいかわからない場合は、椅子スクワットやノーマルスクワットなど、動作を安定させやすい種目から始めましょう。
スクワットは、種類を増やすことよりも、自分に合ったフォームと負荷で継続することが大切です。
膝・股関節・腰などに痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
スクワットの正しいフォームと注意点
スクワットは、太ももやお尻を中心に下半身を鍛える基本的なトレーニングですが、足幅やしゃがむ深さ、身体の使い方によって負荷のかかり方が変わります。
また、ノーマルスクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、バーベルスクワットなど、種類によって適したフォームも異なります。
正しい基本スクワットのポイント８つ
ここでは、一般的な両脚スクワットを中心に、安全に取り組むための基本フォームと、よくある疑問・注意点を解説します。
① 足幅とつま先の向きを整える
基本のスクワットでは、足を肩幅程度に開き、つま先を正面からやや外側へ向けて立ちます。
ただし、適した足幅やつま先の角度には個人差があります。股関節の構造や柔軟性、スクワットの種類に合わせて調整しましょう。
フォームのポイント
膝が少し内側へ動いたからといって、必ずケガにつながるわけではありません。ただし、動作中に大きく崩れる場合は、負荷やしゃがむ深さを調整しましょう。
② 股関節と膝を一緒に曲げてしゃがむ
スクワットでは、お尻を後ろへ引く動作だけでなく、股関節と膝を協調させて曲げることが大切です。お尻を後ろに引きすぎると上体が大きく前傾し、逆に上体を無理に起こそうとすると、バランスを崩す場合があります。
フォームのポイント
上体の前傾角度は、脚や胴体の長さ、足首の可動域、重りの位置などによって変わります。前傾すること自体が悪いフォームではありません。 大切なのは、身体を安定させて動作をコントロールすることです。
③ 膝はつま先より前に出ても大丈夫？
「スクワットでは膝をつま先より前に出してはいけない」と聞いたことがある方も多いかもしれません。しかし、膝がつま先より前に出ること自体が、必ずしも間違いではありません。
スクワットでは、しゃがむ深さや足首の動き、身体の骨格によって、膝がつま先より前へ出ることがあります。膝を無理に後ろへ引こうとすると、上体の前傾が大きくなり、股関節や腰まわりへの負荷が増える場合もあります。
大切なのは、膝の位置だけでフォームの良し悪しを判断しないことです。
確認したいポイント
膝に不安がある方は、しゃがむ深さや負荷を調整し、必要に応じて専門家の指導を受けましょう。
④ どこまで深くしゃがめばいい？
スクワットの深さには、浅くしゃがむクォータースクワット、太ももが床とほぼ平行になるパラレルスクワット、さらに深くしゃがむフルスクワットなどがあります。深くしゃがむほど股関節や膝の可動域が大きくなりますが、誰もが最初から深くしゃがむ必要はありません。
深さを決めるポイント
初心者は浅いスクワットから始め、フォームが安定してきたら徐々に可動域を広げましょう。筋力向上や筋肥大を目指す場合も、目的と身体の状態に合った深さを選ぶことが重要です。
⑤ 腰が丸まる・反りすぎる場合は？
スクワットで深くしゃがむと、骨盤が後ろへ傾き、腰が丸まることがあります。一般に「バットウィンク」と呼ばれる動きです。骨盤や腰椎の動きには個人差があり、少し丸まるだけで必ずケガをするわけではありません。
ただし、重いバーベルを担いだ状態で腰の姿勢が大きく崩れる場合は、負荷や可動域を見直した方がよいでしょう。
調整方法
また、腰を反らせすぎる必要もありません。背骨の自然なカーブを意識し、腹部と背中で身体を安定させましょう。
⑥ かかとが浮く場合は？
スクワット中にかかとが浮く場合は、足首の動かしにくさや、重心の位置、フォームなどが関係している可能性があります。かかとが浮いたまま無理に深くしゃがむと、バランスが不安定になることがあります。
調整方法
足首の柔軟性だけが原因とは限らないため、身体全体の動作を確認することが大切です。
⑦ 呼吸を止めず、動作をコントロールする
自重スクワットや軽い負荷で行う場合は、一般的に、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く方法が取り入れやすいでしょう。呼吸を止め続けず、動作に合わせて自然に呼吸することを意識します。
一方、高重量のバーベルスクワットでは、体幹を安定させるために腹圧を高め、一時的に息を止める方法が使われることもあります。ただし、この方法は血圧が大きく上昇する場合があるため、初心者が自己判断で行うことはおすすめしません。
高血圧や循環器系の疾患がある方などは、事前に医療専門家へ相談し、適切な呼吸方法や負荷を選びましょう。
⑧ 膝・股関節・腰に痛みがある場合は？
スクワット中に筋肉の疲労を感じることと、関節に痛みが出ることは異なります。膝・股関節・腰などに痛みが出る場合は、無理に動作を続けないようにしましょう。
見直したいポイント
痛みがある場合や不安があるときの調整
※痛みが続く場合や、腫れ・不安定感などがある場合は、運動を中止して医師などの専門家に相談してください。
スクワットのフォーム確認チェックリスト
トレーニング前や動画を見ながら練習するときは、次のポイントを確認してみましょう。
正しいスクワットフォーム・基本動作
スクワットの正しいフォームは、全員が同じ姿勢になることではありません。自分の身体の特徴や目的に合わせて、安定した動作を繰り返せることが大切です。
スクワットの回数・セット数・頻度の目安
スクワットを始めるとき、「1日何回やればいい？」「毎日続けた方がいい？」「筋肉をつけるには何セット必要？」と疑問に思う方も多いでしょう。スクワットの適切な回数や頻度は、運動経験や筋力、使用する重量、トレーニングの目的によって異なります。大切なのは、回数をこなすことよりも、正しいフォームを維持できる負荷で継続することです。
ここでは、目的別の目安と、無理なく続けるためのポイントを紹介します。
① 目的別｜スクワットの回数・セット数の目安
スクワットの回数やセット数に、すべての人に共通する正解はありません。
まずは次の表を参考に、自分の運動経験や体力に合わせて調整しましょう。
| 目的・対象 | 1セットの回数 | セット数 | 頻度の目安 |
|---|---|---|---|
| 初心者・運動習慣づくり | 5〜10回 | 1〜2セット | 週2〜3回 |
| シニアの足腰づくり | 5〜10回 | 1〜2セット | 週2〜3回 |
| 筋力向上 | 3〜6回 | 2〜4セット | 週2〜3回 |
| 筋肥大 | 6〜15回 | 2〜4セット | 週2〜3回 |
| 筋持久力の向上 | 12〜20回程度 | 2〜3セット | 週2〜3回 |
※表は一般的な開始・実践目安であり、すべての人に適した処方ではありません。筋力向上の低回数トレーニングは、適切な重量設定やフォームの習得が前提です。初心者が最初から高重量を扱う必要はありません。
※シニア世代では年齢だけで回数を決めず、体力や健康状態、動作の安定性に合わせて調整しましょう。
② 初心者は「少ない回数から」が基本
スクワットを始めたばかりの方は、最初から何十回も繰り返す必要はありません。まずは椅子スクワットやノーマルスクワットを、5〜10回程度から試してみましょう。
初心者向けの進め方の例
- 椅子スクワットを5回行う
- 疲労や痛みがないか確認する
- 余裕があれば、少し休んでもう1セット行う
- 動作が安定してきたら、徐々に回数やセット数を増やす
最初は1セットだけでも構いません。運動を継続できるようになったら、回数・セット数・しゃがむ深さなどを少しずつ調整しましょう。
③ 筋力向上・筋肥大では負荷の設定が重要
筋力や筋肉量を増やしたい場合は、回数だけでなく、筋肉にどの程度の負荷をかけるかが重要です。
■筋力向上を目指す場合
一般的に、比較的重い重量を使い、少ない回数で行う方法が取り入れられます。ただし、高重量のバーベルスクワットはフォームや安全管理が重要なため、十分に動作を習得してから段階的に取り組みましょう。
■筋肥大を目指す場合
6〜15回程度を目安にする方法がありますが、筋肥大はこの回数でしか起こらないわけではありません。軽い重量でも、適切な負荷と十分な努力度で行えば、筋肥大につながる場合があります。
どちらの場合も、フォームが大きく崩れるまで無理に続ける必要はありません。
④ セット間の休憩時間はどれくらい？
スクワットでは、セット間に適切な休息を取ることも大切です。休憩時間は、使用する重量や疲労の程度、トレーニングの目的によって変わります。
| トレーニングの目的 | セット間の休憩時間の目安 |
|---|---|
| 初心者・軽い自重スクワット | 60〜90秒程度 |
| 筋持久力を意識したトレーニング | 30〜90秒程度 |
| 筋肥大を目的としたトレーニング | 1〜3分程度 |
| 高重量での筋力トレーニング | 2〜5分程度 |
※休憩時間は目安です。呼吸が整わない、次のセットでフォームが維持できない場合は、十分に休みましょう。
特にバーベルスクワットのような高負荷の種目では、短い休憩にこだわらず、安全に動作できる状態まで回復することが重要です。
⑤ スクワットは毎日やってもいい？
スクワットを毎日行ってもよいかどうかは、運動の強度や量、身体の回復状態によって異なります。
軽い椅子スクワットや、動作を確認する程度の自重スクワットであれば、体調に合わせて日常的に取り入れられる場合があります。
一方、筋肉に強い負荷をかけるトレーニングでは、十分な回復時間が必要です。同じ筋肉を高い負荷で鍛える場合は、次の本格的なトレーニングまで48時間程度を目安に間隔を空ける方法があります。ただし、必要な回復時間には個人差があります。
毎日行う場合に気をつけたいこと
毎日行うことよりも、無理なく継続できる頻度を選ぶことが大切です。
⑥ 回数を増やす？ 重量を増やす？ 負荷の高め方
同じスクワットを続けていて、以前より楽に感じるようになったら、少しずつ負荷を調整することを検討しましょう。負荷を高める方法は、重量を増やすことだけではありません。
- 回数を増やす： 例：8回から10回へ
- セット数を増やす： 例：1セットから2セットへ
- しゃがむ深さを調整する： 無理のない範囲で可動域を広げる
- 重量を増やす： ダンベルやバーベルを使って段階的に負荷を追加する
- 種目を変更する： ノーマルスクワットからスプリットスクワットなどへ進む
ただし、一度にすべてを増やす必要はありません。フォームが安定していることを確認しながら、回数・セット数・重量などのうち、まずは1つの条件を少しずつ変更すると取り組みやすくなります。
⑦ 運動前後のウォームアップとクールダウン
スクワットを行う前は、軽いウォーキングや股関節・膝・足首の曲げ伸ばしなどで、身体を徐々に動かしましょう。ダンベルやバーベルを使う場合は、本番の重量より軽い負荷でスクワットを行い、動作を確認する方法もあります。
運動後は、呼吸を整えながら軽く身体を動かし、必要に応じて太ももやお尻などを無理のない範囲でストレッチしましょう。
ウォームアップは動作への準備に役立ちますが、ストレッチだけで筋肉痛やケガを必ず防げるわけではありません。
筋肉痛を軽減するには、急に運動量を増やさず、十分な休息・睡眠・栄養を確保することが大切です。また、ケガのリスクを減らすためには、適切なフォームの習得、段階的な負荷の調整、疲労管理、安全な運動環境なども重要になります。
自分に合った回数と頻度を見つけよう
スクワットの回数やセット数は、目的や経験によって変わります。初心者は少ない回数から始め、フォームが安定してきたら段階的に負荷を調整しましょう。
筋力向上や筋肥大を目指す場合も、回数だけにこだわらず、適切な重量・休息・継続性を意識することが重要です。
無理なく続けられるトレーニング量を見つけることが、スクワットを長く活用するための基本です。
RKSのスクワット動画で実践しよう
スクワットの基本フォームや種類がわかったら、実際の動きを動画で確認してみましょう。
スクワットは、足幅や重心の位置、しゃがむ深さ、動作のスピードなどによってフォームが変わります。文章や写真だけではわかりにくい動作も、動画を見ることでイメージしやすくなります。
RKSフィットネスでは、スクワットの種類ごとにトレーニング動画をまとめています。
初心者向けの自重スクワットから、ダンベル・バーベルなどを使う本格的なトレーニングまで、自分の目的やレベルに合わせて探してみましょう。
① 自重スクワットの動画を探す
まずは、自分の体重を負荷として行うスクワットから紹介します。「動画へ」をクリックすると該当カテゴリの動作サイトへ移動します。
| スクワットの種類 | 動画で確認したいポイント |
|---|---|
| ノーマルスクワット → 動画へ | 基本の足幅・膝と股関節の動き・姿勢 |
| ワイドスクワット → 動画へ | 広めの足幅・つま先と膝の向き |
| スプリットスクワット → 動画へ | 前後の足の位置・重心・身体の安定性 |
| ブルガリアンスクワット → 動画へ | 後ろ足の置き方・前脚への負荷・バランス |
| ジャンピングスクワット → 動画へ | ジャンプの動作・着地時の衝撃のコントロール |
| シシースクワット → 動画へ | 身体の傾け方・膝の動き・補助の使い方 |
初めての方はノーマルスクワットから。 動作に慣れてきたら、目的に応じてほかの種類にも挑戦してみましょう。
なお、ジャンピングスクワットやシシースクワットは、膝まわりへの負荷やバランスの難しさが増す場合があります。無理のない範囲で取り組んでください。
② 器具を使うスクワットの動画を探す
自重スクワットに慣れてきた方や、負荷を調整しながらトレーニングしたい方は、器具を使うスクワットも選択肢になります。「動画へ」をクリックすると該当カテゴリの動作サイトへ移動します。
| スクワットの種類 | 動画で確認したいポイント |
|---|---|
| バランスボールスクワット → 動画へ | ボールの位置・姿勢・動作の安定性 |
| ダンベルスクワット → 動画へ | ダンベルの持ち方・重りの位置・姿勢 |
| バーベルスクワット → 動画へ | バーの担ぎ方・しゃがむ深さ・体幹の安定性 |
| スミスマシンスクワット → 動画へ | 足の位置・バーの軌道・安全装置の使い方 |
ダンベルスクワットには、身体の横に重りを持つ方法や、胸の前で保持するゴブレットスクワットなど、さまざまなバリエーションがあります。
また、バーベルスクワットには、ハイバースクワット・ローバースクワット・フロントスクワットなどがあり、バーの位置によってフォームや負荷の特徴が異なります。
動画を選ぶ際は、種目名だけでなく、使用する器具や重りの位置、トレーニングの目的も確認してみましょう。
③ 動画を見ながら実践するときのポイント
動画を参考にトレーニングするときは、次の点を意識しましょう。
- まずは動きを確認する
最初から動画と同じ回数や重量で行う必要はありません。 - 自分に合った難易度を選ぶ
動作が難しい場合は、椅子スクワットや基本のノーマルスクワットなどに変更しましょう。 - フォームを優先する
動画のテンポについていくことよりも、安定した姿勢で動けることが大切です。 - 痛みがある場合は中止する
膝・股関節・腰などに痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。 - 回数や負荷を少しずつ調整する
トレーニングに慣れてきたら、目的に合わせて段階的に負荷を増やしましょう。
動画はフォームを学ぶための参考になりますが、身体の特徴や運動経験には個人差があります。自分に合った方法を選び、無理なくトレーニングを続けていきましょう。
スクワット特集から、自分に合う動画を見つけよう
スクワットは、目的や運動経験によって選ぶべき種類が変わります。
まずは基本のスクワットで動作を身につけ、慣れてきたら片脚を使う種目や、ダンベル・バーベルなどを使ったトレーニングへと段階的に進めてみましょう。
RKSフィットネスのスクワット動画カテゴリを活用して、自分の目的に合ったトレーニングを探してみてください。
まとめ｜目的に合ったスクワットを選ぼう
スクワットは、太ももやお尻を中心に、下半身のさまざまな筋肉を鍛えられるトレーニングです。一口にスクワットといっても、足幅や姿勢、重りの持ち方、動作のスピードなどによって、多くのバリエーションがあります。
今回紹介したスクワットには、それぞれ異なる特徴があります。
ただし、特定のスクワットだけが特定の筋肉に働くわけではありません。多くの種類で大腿四頭筋や大臀筋などが協調して働き、フォームや負荷によって筋肉の使われ方が変わります。また、難しいスクワットや重い重量を使うトレーニングが、必ずしもすべての人に適しているわけではありません。
大切なのは、目的や体力に合った種類を選び、安定したフォームで無理なく継続することです。
まずは基本のスクワットから始め、動作に慣れてきたら、少しずつ種類や負荷を変えてみましょう。
RKSフィットネスでは、スクワットの種類ごとにさまざまなトレーニング動画を紹介しています。ぜひ動画も参考にしながら、自分に合ったスクワットを見つけて、日々の運動習慣に取り入れてみてください。
自分に合ったスクワット動画を探してみましょう
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