「最近、階段の上り下りが少しつらくなった」「以前より長く歩くと疲れやすい」「膝や股関節、腰の痛みが気になる」——そんな変化を感じることはありませんか？
いつまでも自分の足で歩き、買い物や旅行、趣味などを楽しむためには、足腰の筋力だけでなく、関節の動きやバランス能力、日々の活動習慣を大切にすることが重要です。
この記事では、年齢とともに膝・股関節・腰の不調が増える理由や、歩く力を支える筋肉の働きをわかりやすく解説。さらに、自宅でできる目的別エクササイズ、痛みがあるときの注意点、日常生活で取り入れたい工夫まで幅広く紹介します。
今は元気に歩けている方も、すでに足腰に不安を感じている方も。 これからの自分に合った運動習慣を見つけるための参考にしてください。
1. いつまでも歩ける身体を保つことが大切な理由
買い物に出かける、友人と会う、旅行を楽しむ、近所を散歩する。
こうした日常の何気ない活動を支えているのが、自分の足で立ち、歩き、移動する力です。若い頃は当たり前にできていたことも、年齢を重ねるにつれて、少しずつ負担に感じる場合があります。
「以前より歩く速度が遅くなった」
「階段を上ると疲れやすい」
「椅子から立ち上がるときに、つい手をついてしまう」
「膝や股関節が気になって、外出を控えるようになった」
こうした変化は、身体の状態や運動習慣を見直すきっかけになります。ただし、年齢を重ねたからといって、必ず歩く力が大きく低下するわけではありません。
筋力やバランス能力、日常の活動量などには個人差があり、適切な運動習慣によって維持・改善を目指せる部分もあります。
① 歩く力は、日常生活の自立を支えている
歩くためには、脚の筋肉だけでなく、股関節・膝・足首などの関節、身体を支える体幹、姿勢を調整するバランス能力などが協調して働く必要があります。これらの機能が低下すると、長い距離を歩くことや階段の上り下り、立ち座りなどが難しくなる場合があります。
さらに、歩くことが負担になると、買い物や趣味、地域の活動など、外出する機会にも影響することがあります。つまり、歩く力を保つことは、単なる体力づくりではありません。自分の意思で行きたい場所へ出かけ、好きな活動を続けるための大切な土台なのです。
② 痛みや運動不足から始まる「活動量低下の悪循環」
膝や股関節、腰に痛みがあると、身体を動かすことが億劫になる場合があります。痛みを避けるために外出や運動を控えると、活動量が減り、筋力や持久力が低下することがあります。その結果、以前は楽にできていた動作が負担になり、さらに身体を動かす機会が減ってしまうこともあります。
活動量が低下する悪循環の一例
- 膝・股関節・腰などに痛みや違和感が生じる
- 歩くことや外出を控えるようになる
- 身体活動量が減り、筋力や持久力が低下する
- 立ち上がりや階段、歩行が以前より負担になる
- さらに活動量が減り、生活の行動範囲が狭くなる
もちろん、すべての人がこの経過をたどるわけではありません。また、痛みがあるときに無理に運動を続けることも適切ではありません。大切なのは、痛みの原因や身体の状態を確認し、必要な治療を受けながら、可能な範囲で活動を維持することです。
③ 「ロコモ」と「フレイル」を知っていますか？
高齢期の身体機能を考えるうえで、知っておきたい言葉が「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」と「フレイル」です。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）
骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態を指します。膝や股関節、腰の問題だけでなく、筋力やバランス能力の低下なども関係します。
フレイル
加齢に伴って心身の予備能力が低下し、健康上の問題が起こりやすくなった状態を指します。身体的な衰えだけでなく、認知・心理面や社会的な側面も含む、より広い概念です。
ロコモとフレイルは同じものではありませんが、どちらも将来の生活機能を考えるうえで重要です。早い段階で身体の変化に気づき、運動や栄養、社会参加などの生活習慣を見直すことが大切です。
④ 歩く力の低下は、年齢だけで決まるものではない
歩行能力には、加齢に加えて、さまざまな要因が関係します。
例えば、次のようなものがあります。
これらのうち、筋力や身体活動量、バランス能力などは、適切な取り組みによって改善を目指せる場合があります。
例えば、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、椅子からの立ち座りやかかと上げなどの筋力トレーニング、バランス練習を組み合わせる方法があります。ただし、運動の種類や強度は、年齢だけでなく、現在の体力や痛み、持病などに合わせて選ぶ必要があります。
⑤ 今は元気な人も、すでに不調がある人も
歩く力を守るための取り組みは、痛みや不調が現れてから始めるものとは限りません。現在、問題なく歩けている方も、日頃から適度に身体を動かし、筋力やバランス能力を保つことが将来の備えにつながります。
一方、すでに膝・股関節・腰に不調がある方も、必ずしもすべての運動を諦める必要はありません。症状や原因によっては、医療機関などで適切な評価を受けたうえで、負担の少ない運動から始められる場合があります。
「まだ元気だから関係ない」「もう痛みがあるから手遅れ」と考える必要はありません。
大切なのは、今の自分の身体の状態を知り、できることから少しずつ取り組むことです。これからも自分の足で歩き、好きな場所へ出かけるために。
次の章では、年齢とともに膝・股関節・腰の不調が増える理由について、関節や筋肉の仕組みを交えながら詳しく見ていきましょう。
参考資料：
◆ 日本整形外科学会 ロコモONLINE — ロコモの定義や移動機能に関する情報
◆ 厚生労働省 e-ヘルスネット — 身体活動、運動、フレイルなどの健康情報
◆ 日本整形外科学会 — 運動器の疾患に関する情報
2. なぜ年齢とともに膝・股関節・腰の不調が増える？
年齢を重ねると、「膝が痛い」「股関節が動かしにくい」「腰が重い」といった不調を感じる方が増えてきます。こうした症状は、単に年齢だけが原因で起こるわけではありません。関節や椎間板の加齢に伴う変化、筋力の低下、過去のケガ、体重、身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
また、同じ年代でも、ほとんど痛みなく活動できる方もいれば、日常生活に支障を感じる方もいます。まずは、膝・股関節・腰にどのような変化が起こるのかを知っておきましょう。
① 膝の不調｜軟骨や関節の変化と筋力の関係
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、膝のお皿（膝蓋骨）などから構成されています。骨の表面は関節軟骨で覆われ、関節が滑らかに動くのを助けています。また、半月板や靱帯、周囲の筋肉なども膝の安定性に関わっています。年齢とともに関節の組織に変化が生じることがあり、その代表的な疾患の一つが変形性膝関節症です。
変形性膝関節症では、軟骨だけでなく、骨や滑膜など関節全体に変化が起こり、痛みや腫れ、動かしにくさが生じる場合があります。関係する要因には、次のようなものがあります。
ただし、関節に変形が見られることと、必ず痛みがあることは同じではありません。画像検査で変形が確認されても症状が少ない方がいる一方、痛みが強い方もいます。
また、膝の周囲の筋肉、とくに大腿四頭筋などの筋力は、立ち上がりや階段の上り下り、歩行といった動作を支えています。適切な運動によって筋力や身体機能を維持することは、膝の健康を考えるうえでも重要です。
② 股関節の不調｜関節の形や可動域にも個人差がある
股関節は、骨盤のくぼみ（寛骨臼）に太ももの骨の先端（大腿骨頭）がはまり込む、球関節と呼ばれる構造をしています。前後・左右・回旋など、さまざまな方向に動くことができ、歩行や立ち座りを支える重要な関節です。
股関節の不調に関係する疾患の一つに、変形性股関節症があります。股関節の軟骨や骨などに変化が起こり、脚の付け根の痛みや可動域の制限、歩きにくさなどが現れる場合があります。股関節では、加齢だけでなく、生まれつきの関節の形や発育過程での状態が関係することもあります。
例えば、日本では寛骨臼形成不全（股関節の受け皿が浅い状態）が、変形性股関節症の背景にある場合があります。股関節の不調に関係する主な要因には、次のようなものがあります。
股関節の動きが制限されると、靴下を履く、足の爪を切る、階段を上るなどの日常動作が難しくなることもあります。
なお、股関節の痛みは必ずしも関節症によるものとは限りません。筋肉や腱、腰からの関連痛など、別の原因も考えられます。痛みの原因を自己判断せず、症状が続く場合は医療機関で確認することが大切です。
③ 腰の不調｜椎間板・背骨・筋肉などが関係する
腰は、腰椎と呼ばれる背骨や椎間板、椎間関節、靱帯、筋肉などによって支えられています。年齢とともに椎間板の水分量や構造、椎間関節などに変化が生じることがあります。腰の不調に関係する代表的な疾患には、次のようなものがあります。
■腰椎変性すべり症
腰椎の一部が隣接する骨に対してずれる状態で、加齢に伴う椎間板や椎間関節などの変化が関係します。腰痛のほか、神経への圧迫がある場合には、脚のしびれや痛み、歩行時の症状などが現れることがあります。
■腰部脊柱管狭窄症
背骨の中を通る神経の通り道が狭くなり、神経が圧迫されることで症状が生じる疾患です。歩いていると脚が痛くなったり、しびれたりして、休むと楽になる「間欠性跛行」がみられる場合があります。
■筋肉やその他の要因による腰痛
腰痛には、筋肉・関節・椎間板などが関係するもののほか、原因を一つに特定できないものも多くあります。
また、画像検査で加齢に伴う変化が見つかっても、それが現在の痛みの原因とは限りません。腰痛があるからといって、必ずしも背骨が大きく傷んでいるわけではないのです。ただし、脚の力が急に入りにくくなる、排尿・排便に異常が現れる、会陰部の感覚が鈍くなるなどの症状がある場合は、速やかな医療評価が必要です。
④ 筋力や身体活動量の変化も関係する
膝・股関節・腰の不調を考える際には、関節や骨だけでなく、周囲の筋肉にも目を向ける必要があります。加齢に伴って筋肉量や筋力が低下することがありますが、その程度には個人差があります。
また、身体を動かす機会が減ることによって、筋力や持久力が低下する場合もあります。例えば、歩行や立ち座りでは、次のような筋肉が重要な役割を果たしています。
| 主な筋肉 | 日常生活での役割 |
|---|---|
| 大腿四頭筋（太ももの前） | 膝を伸ばす、立ち上がる、階段を上る |
| 大臀筋（お尻） | 股関節を伸ばす、立ち上がりや歩行を支える |
| 中臀筋（お尻の横） | 歩行時に骨盤や身体の安定を助ける |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 歩行時の蹴り出しや姿勢の調整に関わる |
| 体幹の筋肉 | 姿勢の保持や動作中の安定性を支える |
筋力が低下すると、立ち上がりや階段、長時間の歩行などが負担になることがあります。
ただし、筋力低下だけが関節痛の原因というわけではありません。関節の状態や神経の働き、痛みによる動作の変化など、複数の要因を合わせて考えることが重要です。
⑤ 若い頃からの姿勢や運動習慣は影響する？
「昔からO脚だったから膝が悪くなったのでは？」
「立ち仕事が長かったから股関節に負担がかかった？」
「若い頃に走りすぎたことが、今の膝痛につながっている？」
こうした疑問を持つ方もいるでしょう。身体の使い方や長年の負荷が、関節の状態に関係する場合はあります。しかし、特定の姿勢や運動習慣だけで、現在の痛みの原因を判断することはできません。
■O脚・X脚などの脚の配列
脚の骨の配列は、膝関節にかかる負荷の分布に影響します。特に、すでに変形性膝関節症がある場合、関節の配列が病状の進行に関係することがあります。ただし、見た目の脚の形だけで将来の関節痛を予測することはできません。
■立ち仕事や身体への負荷が大きい仕事
長時間の立位や、繰り返し膝を深く曲げる作業、重い物を扱う仕事などでは、作業内容や負荷の程度によって身体への影響が異なります。職業上の負荷と関節疾患との関連が研究されている一方、単に「立ち仕事だから関節が傷む」とは言い切れません。
■ウォーキングやランニング
適切な身体活動は、筋力や持久力、全身の健康を維持するために重要です。一般的なレクリエーションとしてのランニングが、必ず変形性膝関節症を引き起こすという根拠はありませんただし、運動量を急に増やした場合や、過去にケガをした関節に負担がかかる場合などには、症状に合わせた調整が必要です。
重要なのは、特定の運動を一律に避けることではなく、自分の身体の状態に合った負荷を選ぶことです。
⑥ 関節の健康を守るために、今からできること
膝・股関節・腰の不調には、加齢や関節の形態など、自分では変えにくい要因も関係します。一方で、日常生活の中で見直せることもあります。
こうした取り組みは、関節疾患を必ず防ぐものではありません。
しかし、筋力や身体機能を保ち、日常生活を続けやすくするための大切な習慣になります。年齢を重ねても、自分の足で歩き続けるために。
次の章では、O脚・X脚や歩き方の癖が関節への負荷にどのように関係するのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
参考資料：
◆ 日本整形外科学会 — 変形性膝関節症、変形性股関節症、腰椎変性すべり症、腰部脊柱管狭窄症などの疾患解説
◆ ロコモONLINE — 運動器と移動機能に関する情報
◆ NICE：成人の変形性関節症の管理ガイドライン — [英語] 運動療法、体重管理などの基本的な考え方
3. O脚・X脚・歩き方の癖は関節に影響する？
「昔からO脚気味だったけれど、年齢を重ねて膝が痛くなってきた」
「歩くときにつま先が外側を向くけれど、股関節に負担がかかっている？」
「内股で歩く癖は、将来の関節痛につながる？」
こうした疑問を持つ方もいるでしょう。脚の形や歩き方は、膝・股関節・足首などにかかる力の方向や分布に影響する場合があります。
ただし、O脚・X脚・ガニ股・内股だからといって、必ず関節が悪くなるわけではありません。骨格や関節の形、筋力、歩行速度、過去のケガなどにも個人差があり、痛みの原因を見た目だけで判断することはできません。まずは、脚の形と歩き方の違いを整理してみましょう。
① O脚・X脚とは？ 膝への負荷との関係
O脚・X脚は、主に脚の骨の配列（アライメント）を表す言葉です。
O脚（内反膝）
左右の脚をそろえて立ったとき、膝の間が開きやすい状態を指します。O脚では、膝関節の内側に負荷が偏りやすくなる場合があります特に、膝の内側に変形性関節症がある方では、脚の配列が病状の進行に関係することがあります。
X脚（外反膝）
左右の膝が近づき、足首の間が開きやすい状態を指します。X脚では、膝関節の外側への負荷が増える場合があります。ただし、O脚・X脚の程度や関節への影響は人によって異なります。
また、脚の見た目だけでは、骨そのものの配列や関節の状態を正確に判断することはできません。
大切なのは、脚の形だけを気にするのではなく、痛み・歩きにくさ・関節の動きなどを含めて考えることです。
② ガニ股・内股の歩き方は、関節に負担をかける？
歩くときのつま先の向きにも個人差があります。つま先が外側を向きやすい歩き方を「ガニ股」、内側を向きやすい歩き方を「内股」と呼ぶことがあります。ただし、つま先の向きとO脚・X脚は同じものではありません。
例えば、O脚だから必ずガニ股で歩くわけではなく、内股だから必ずX脚というわけでもありません。つま先の向きには、股関節の骨の形や回旋の特徴、すねの骨のねじれ、足部の状態などが関係します。歩行時の足の向きが変わると、膝や股関節にかかる力の分布も変化する場合があります。
しかし、外向き・内向きのどちらかが、すべての人にとって悪い歩き方というわけではありません。また、無理につま先を正面へ向けようとすると、かえって膝や股関節に違和感が生じることもあります。
長年の歩き方を自己判断で大きく矯正するのではなく、痛みや歩行の問題がある場合は、医師や理学療法士などに相談することが大切です。
③ 歩くときの姿勢や身体の使い方も関係する
歩行では、脚だけでなく骨盤や体幹も協調して動いています。
例えば、歩くときに身体が大きく左右へ傾く、片脚に体重をかけると不安定になる、歩幅が極端に小さくなるといった変化が見られる場合があります。こうした動きには、筋力やバランス能力、関節の可動域、痛みを避けようとする反応などが関係していることがあります。
特に、お尻の横にある中臀筋などの股関節外転筋群は、片脚で身体を支える際の骨盤の安定に関わっています。ただし、歩行中の身体の傾きがすべて筋力不足によるものとは限りません。股関節の痛み、脚の長さの違い、神経の問題など、さまざまな要因が考えられます。
そのため、歩き方の特徴だけを見て、特定の筋肉が弱いと決めつけないことが重要です。
④ 靴や足元の環境も見直してみよう
歩くときの安定性には、靴や地面の状態も関係します。
例えば、サイズの合わない靴や、かかとが不安定な靴では、歩きにくさを感じる場合があります。また、滑りやすい床や段差の多い道では、転倒への注意も必要です。靴を選ぶ際は、次のような点を確認してみましょう。
なお、インソールや特殊な靴が、すべての人の膝痛や股関節痛を改善するわけではありません。必要性や適した種類は、症状や身体の状態によって異なります。
⑤ 「正しい歩き方」を無理に作ろうとしなくても大丈夫
健康情報では、「つま先は必ず正面」「膝をまっすぐ出す」「大股で歩く」といった歩き方の指導を見かけることがあります。しかし、骨格や関節の可動域には個人差があり、すべての人に共通する理想の歩き方が一つだけあるわけではありません。
歩き方を意識する場合は、まず次のような基本を大切にしましょう。
また、歩き方を変えることだけにこだわるより、筋力やバランス能力、持久力などを総合的に維持することも重要です。「きれいな歩き方」を目指すことよりも、自分の身体に合った方法で、安全に歩き続けられることを優先しましょう。
⑥ こんな変化があったら、一度相談を
脚の形や歩き方に特徴があっても、痛みや生活上の問題がなければ、必ずしも矯正が必要とは限りません。一方、次のような変化がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
なお、突然脚に力が入らなくなった場合や、外傷後に体重をかけられない場合などは、早急な医療評価が必要です。
脚の形だけでなく、歩く力全体を考えよう
O脚・X脚やガニ股・内股などの特徴は、関節への負荷に影響する場合があります。しかし、脚の形や歩き方だけで、将来の関節痛や歩行能力が決まるわけではありません。筋力、バランス能力、関節の状態、日常の活動量など、さまざまな要因を合わせて考えることが大切です。
次の章では、歩く力を支える太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹などの筋肉と、その役割について詳しく見ていきましょう。
参考資料：
◆ 日本整形外科学会 — 膝・股関節疾患に関する解説
◆ NICE：変形性関節症の管理ガイドライン — [英語] 運動療法、歩行補助具、装具などの考え方
◆ PubMed — [英語] 歩行時の足の向き、膝関節への負荷、下肢アライメントに関する研究を確認できる医学文献データベース
4. 歩く力を支える筋肉と身体の仕組み｜部位別エクササイズも紹介
[この章の内容]
気になる筋肉・身体の機能を選んで確認できます。
①太ももの前｜大腿四頭筋
②お尻の筋肉｜大臀筋・中臀筋
③太ももの裏｜ハムストリングス
④ふくらはぎ｜下腿三頭筋
⑤すね・足首・足の筋肉
⑥体幹の筋肉
⑦関節・神経・バランス能力
⑧筋肉・機能の比較早見表
私たちは普段、あまり意識することなく立ち上がり、歩き、階段を上っています。
しかし、こうした動作には多くの筋肉や関節が関わっています。歩くためには、脚を前に出すだけでなく、片脚で体重を支える、身体のバランスを保つ、地面を押して前へ進むといった働きが必要です。
歩く力を維持するには、太もも・お尻・ふくらはぎなどの筋肉に加え、関節の動きやバランス能力も大切です。
この章では、歩行や日常生活を支える主な筋肉とその役割を解説するとともに、筋肉や身体機能ごとに取り入れやすいエクササイズをイラスト付きで紹介します。自分の身体のどの部分が歩く動作に関わっているのかを知りながら、無理のない範囲でできる運動を見つけてみましょう。
① 太ももの前｜大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあり、椅子から立ち上がるときや階段を上るときなどに重要な役割を果たします。また、歩行中に足を地面についた際、膝の曲がり方を調整して体重を支える働きにも関わっています。
大腿四頭筋の筋力が低下すると、次のような動作が負担になる場合があります。
ただし、これらの動作が難しくなる原因は筋力低下だけではありません。膝の痛みや関節の可動域なども関係します。
取り入れやすい運動例：
椅子からの立ち座り、無理のない範囲のスクワット、座った姿勢での膝伸ばし運動
② お尻の筋肉｜大臀筋と中臀筋
お尻には、歩行や立ち上がり、片脚で身体を支える動作に関わる筋肉があります。
特に重要なのが、大臀筋と中臀筋です。
■大臀筋（だいでんきん）
お尻の大きな筋肉で、主に股関節を伸ばす働きがあります。椅子から立ち上がるとき、階段を上るとき、坂道を歩くときなどに働きます。
■中臀筋（ちゅうでんきん）
お尻の外側にある筋肉で、股関節を外側へ動かす働きや、片脚で立つ際に骨盤を安定させる働きがあります。歩行では左右の脚を交互に使うため、片脚で体重を支える時間があります。その際、中臀筋などの股関節周囲の筋肉が、骨盤や身体の安定に関わっています。
これらの筋肉の機能が低下すると、立ち上がりや階段、片脚での支持が難しくなる場合があります。ただし、歩行時に身体が左右へ傾く原因は筋力不足だけではなく、痛みや関節の状態なども関係します。
取り入れやすい運動例：
椅子スクワット、ヒップリフト、支えを使った立位での脚の横上げ
③ 太ももの裏｜ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉群です。主に膝を曲げる働きと、股関節を伸ばす働きに関わっています。歩行中には、脚を前へ振り出す動きを調整したり、股関節の動きを支えたりする役割があります。また、立ち上がりや階段などの動作でも、ほかの筋肉と協調して働きます。
ハムストリングスは、歩行に必要な筋肉の一つですが、柔らかければ柔らかいほどよいというわけではありません。筋力と、日常動作に必要な可動域の両方を意識することが大切です。
取り入れやすい運動例：
立位での膝曲げ運動、軽いヒップヒンジ、無理のない範囲の太もも裏のストレッチ
④ ふくらはぎ｜下腿三頭筋
ふくらはぎの主な筋肉である下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。主に足首を底屈させる、つまり、つま先を下へ向ける働きがあります。歩行中には、身体を前へ進めるための力を生み出す重要な役割を担っています。また、立った姿勢を保つ際にも働きます。
ふくらはぎの筋力や足首の機能が低下すると、歩行時の蹴り出しや、段差の上り下りなどが難しくなる場合があります。
取り入れやすい運動例：
かかと上げ、座った姿勢でのかかと上げ、足首の曲げ伸ばし
※立って行うかかと上げでは、壁や椅子など安定したものにつかまり、転倒に注意しましょう。
⑤ すね・足首・足の筋肉｜つまずきを防ぐ動きにも関係
歩行では、ふくらはぎだけでなく、すねや足の筋肉も重要です。例えば、すねの前側にある前脛骨筋は、足首を反らせてつま先を持ち上げる働きがあります。歩くときに脚を前へ振り出す場面では、つま先が地面に引っかからないように足首を調整しています。
また、足の裏や足指の筋肉なども、立位や歩行時の足部の安定に関わっています。ただし、つまずきやすさは筋力だけで決まるものではありません。視力、感覚機能、神経の働き、靴、床の状態なども関係します。
取り入れやすい運動例：
座った姿勢でのつま先上げ、足首の曲げ伸ばし、足指を無理なく動かす運動
※急につまずきが増えた場合や、足首を持ち上げにくくなった場合は、神経の問題などが隠れていることもあるため、医療機関への相談が必要です。
⑥ 体幹の筋肉｜姿勢と身体の安定を支える
歩くときには、腹部や背中などの体幹の筋肉も働いています。体幹の筋肉は、身体の姿勢を保ち、脚の動きに合わせて上半身や骨盤を安定させる役割を担っています。ただし、体幹を常に固めて歩く必要はありません。歩行では、骨盤や上半身が自然に動くことも重要です。
また、腰痛の原因を単純に「体幹が弱いから」と決めつけることはできません。
取り入れやすい運動例：
椅子に座った姿勢での体幹の運動、無理のないブリッジ運動、四つ這いでの手足の動作練習
※腰に痛みがある場合は、症状に合わせて運動を調整しましょう。
⑦ 筋肉だけではない｜関節・神経・バランス能力の役割
歩く力を考えるとき、筋肉と同じくらい重要なのが、身体全体の協調した働きです。
■関節の可動域
股関節・膝・足首が、歩行に必要な範囲で動くことが大切です。関節が動かしにくい場合、歩幅や姿勢、歩き方に影響することがあります。
■神経と感覚の働き
身体は、足裏からの感覚や関節の位置情報、視覚、内耳の平衡感覚などを利用して姿勢を調整しています。これらの働きが低下すると、ふらつきや転倒のリスクに関係する場合があります。
■バランス能力
歩行は、左右の脚で交互に体重を支える動作です。そのため、静止して立つ能力だけでなく、動きながら姿勢を調整する能力も必要になります。
例えば、支えを使った片脚立ちや、ゆっくりとしたバランス歩行などは、バランス練習の選択肢になります。ただし、転倒の危険がある方は、無理に片脚立ちを行わず、安全な環境で専門家の指導を受けることも検討しましょう。
取り入れやすい運動例：
■関節の動きを保つ運動 ：股関節の引き上げ、足首まわし
■身体の感覚を整える運動 ：その場で足踏み、足裏の刺激運動
■バランス能力を高める運動：支えを使った片脚立ち、ゆっくりとしたバランス歩行
⑧ 歩く力を支える筋肉・機能の比較早見表
ここまで紹介した筋肉と身体機能を整理してみましょう。
| 筋肉・機能 | 主な役割 | 関連する日常動作 |
|---|---|---|
| 大腿四頭筋 | 膝を伸ばす・体重を支える | 立ち上がり、階段 |
| 大臀筋 | 股関節を伸ばす | 立ち上がり、坂道 |
| 中臀筋など | 骨盤や身体の安定 | 歩行、片脚での支持 |
| ハムストリングス | 膝・股関節の動きを調整 | 歩行、階段 |
| 下腿三頭筋 | 足首の底屈・蹴り出し | 歩行、つま先立ち |
| 前脛骨筋 | つま先を持ち上げる | 歩行時の足の振り出し |
| 体幹の筋肉 | 姿勢や身体の安定 | 歩行、立位 |
| 関節・神経・バランス機能 | 動きと姿勢の調整 | 歩行、方向転換、段差 |
※実際の動作では、複数の筋肉や身体機能が協調して働いています。一つの動作を特定の筋肉だけが担っているわけではありません。
歩く力を守るには、さまざまな機能をバランスよく維持しよう
歩くためには、太ももやお尻の筋力だけでなく、ふくらはぎ、足首、体幹、バランス能力などが協調して働く必要があります。
そのため、特定の筋肉だけを鍛えるよりも、ウォーキングや筋力トレーニング、バランス練習などを組み合わせて、身体全体の機能を維持することが大切です。ただし、必要な運動は、体力や関節の状態、痛みの有無によって異なります。
次の章では、こうした身体の仕組みを踏まえ、将来の歩行機能を守るために、どのような運動習慣を取り入れるとよいのかを具体的に紹介します。
5. 将来の歩行機能を守るための運動習慣
いつまでも自分の足で歩き続けるためには、日頃から身体を動かす習慣を持つことが大切です。ただし、ウォーキングだけを続けていれば、歩くために必要なすべての機能を十分に維持できるとは限りません。
歩行には、筋力や持久力、関節の動き、バランス能力など、さまざまな身体機能が関わっています。そのため、ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、バランス練習、柔軟性を保つ運動を、体力や身体の状態に合わせて組み合わせることがおすすめです。
ここでは、それぞれの運動の役割と、無理なく続けるための考え方を紹介します。
① ウォーキング｜歩くための持久力と活動量を保つ
ウォーキングは、特別な器具がなくても始めやすい有酸素運動です。継続的な身体活動は、心肺機能や全身の健康を維持するうえで重要であり、ウォーキングは日常の活動量を増やす方法の一つになります。また、外出する機会を持つことは、買い物や趣味、人との交流など、日常生活の活動範囲を保つことにもつながります。
ウォーキングを続けるポイント
例えば、これまであまり歩いていなかった方は、5〜10分程度の散歩から始める方法もあります。ただし、これは全員に共通する目標ではありません。歩行に不安がある方は、さらに短い時間から始めても構いません。
大切なのは、最初から長距離を歩くことではなく、自分に合った活動を継続することです。
なお、膝・股関節・腰の痛みがある場合、歩くことが適切かどうかは症状や原因によって異なります。痛みを我慢して距離を伸ばすことは避けましょう。
② 筋力トレーニング｜立ち上がる・支える・踏み出す力を維持する
歩くためには、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉が協調して働く必要があります。ウォーキングでもこれらの筋肉は使われますが、筋力の維持・向上を目的とする場合には、筋力トレーニングを組み合わせることが役立ちます。
特に、日常生活で重要なのは次のような動作です。
これらの機能を意識した運動として、椅子からの立ち座り、椅子スクワット、かかと上げ、つま先上げなどがあります。
筋力トレーニングでは、重い器具を使うことが必須ではありません。
自分の体重を利用した運動でも、体力や運動経験に応じて負荷を調整できます。
筋力トレーニングを続けるポイント
筋力トレーニングの頻度は、一般的には週2〜3日程度が一つの目安になりますが、体力や健康状態によって適切な頻度は異なります。特に運動習慣のない方は、少ない回数・短い時間から始めましょう。
③ バランス練習｜ふらつきや転倒への備え
歩行は、左右の脚で交互に体重を支えながら前へ進む動作です。そのため、歩く力を維持するには、筋力や持久力だけでなく、姿勢を調整するバランス能力も重要です。加齢や運動不足などによってバランス能力が低下すると、方向転換や段差の移動、不安定な場所での歩行が難しくなる場合があります。
バランス練習には、次のような方法があります。
バランス練習では、難しい動作に挑戦することよりも、転倒せず安全に行えることが大切です。ふらつきがある方や転倒歴がある方は、必ず安定した支えを利用し、必要に応じて医師や理学療法士などに相談しましょう。
また、転倒予防は運動だけで完結するものではありません。視力や服薬状況、靴、住環境などの確認も重要です。
④ 柔軟性を保つ運動｜関節を動かしやすくする
歩くときには、股関節・膝・足首などが適切な範囲で動く必要があります。関節の動きが制限されると、歩幅や姿勢、階段の上り下りなどに影響する場合があります。柔軟性を保つ運動としては、ストレッチや、関節をゆっくり動かす運動などがあります。
例えば、次のような方法です。
ただし、身体が柔らかいほど歩行能力が高くなる、という単純な関係ではありません。必要以上に関節を大きく動かそうとしたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。
特に、関節疾患や腰痛がある場合は、症状によって避けた方がよい姿勢や動作もあるため、無理のない範囲で行いましょう。
⑤ 4つの運動をどう組み合わせる？
ここまで紹介した運動には、それぞれ異なる役割があります。
| 運動の種類 | 主な目的 | 取り入れ方の例 |
|---|---|---|
| ウォーキングなどの有酸素運動 | 持久力・身体活動量の維持 | 散歩、短時間の歩行 |
| 筋力トレーニング | 筋力・立ち座りなどの動作能力の維持 | 椅子スクワット、かかと上げ |
| バランス練習 | 姿勢の安定・転倒への備え | 支えを使った片脚立ち、重心移動 |
| 柔軟性を保つ運動 | 関節の動かしやすさの維持 | 足首の曲げ伸ばし、軽いストレッチ |
すべての運動を毎日まとめて行う必要はありません。
例えば、散歩をする日に短いバランス練習を加えたり、別の日に筋力トレーニングを行ったりする方法もあります。運動の種類や頻度は、現在の活動量や体力、痛みの有無などに合わせて調整しましょう。
⑥ 年齢よりも「今の身体の状態」に合わせて選ぶ
同じ60代・70代でも、運動経験や筋力、関節の状態は大きく異なります。そのため、年齢だけで運動の内容を決める必要はありません。
■現在、元気に歩けている方
ウォーキングを継続しながら、筋力トレーニングやバランス練習を組み合わせ、身体機能の維持を目指しましょう。
■最近、運動不足が気になっている方
短い散歩や椅子からの立ち座りなど、取り組みやすい運動から始めましょう。最初から運動量を増やしすぎないことが大切です。
■膝・股関節・腰に違和感がある方
痛みの原因や程度によって適した運動は異なります。歩行がつらい場合は、椅子に座って行う運動など、負担を調整できる方法が選択肢になることもあります。ただし、痛みが続く場合や悪化する場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関で相談しましょう。
■転倒への不安がある方
支えを使った安全な運動を優先し、必要に応じて専門家の指導を受けましょう。
⑦ 運動習慣を続けるための3つの工夫
歩く力を保つためには、一度だけ頑張るよりも、無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。
1. 生活の中に組み込む
買い物のついでに少し歩く、テレビを見る前にかかと上げをするなど、普段の生活と結びつけると取り組みやすくなります。
2. 最初から完璧を目指さない
運動時間や回数は、少ないところから始めても構いません。体調や疲労に合わせて調整しながら、少しずつ習慣にしていきましょう。
3. 身体の変化を確認する
以前より立ち上がりやすくなった、散歩が負担に感じにくくなったなど、日常生活の小さな変化にも目を向けてみましょう。
ただし、痛みの悪化やふらつきの増加などがある場合は、運動内容を見直す必要があります。
歩く力を守る運動は、無理なく組み合わせることから
将来の歩行機能を維持するためには、ウォーキングだけでなく、筋力トレーニングやバランス練習、柔軟性を保つ運動などを組み合わせることが大切です。ただし、すべての運動を一度に始める必要はありません。
今の自分にできる運動を選び、少しずつ続けていくことが、長く活動的な生活を送るための第一歩になります。
次の章では、第4章で紹介したエクササイズを活用しながら、初心者・運動不足が気になる方・身体に不調がある方などに向けた、具体的な運動メニューを紹介します。
参考記事：
◆ 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
6. 自宅で実践！歩く力を支える目的別エクササイズメニュー
[自分に合ったメニューを選ぼう]
体力や目的に合わせて、運動メニューを確認できます。
①運動初心者向け｜椅子を使ったやさしい運動
②運動不足が気になる方向け｜立ち座りと足腰の基本
③足腰の筋力を維持したい方向け｜下半身の運動
④バランスが気になる方向け｜安定性の練習
⑤ 膝・股関節・腰に不調がある場合はどうする？
⑥ 運動メニューを続けるための目安と注意点
⑦ 第4章のイラストを見ながら実践しよう
歩く力を維持するためには、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋力に加え、関節の動きやバランス能力を保つことが大切です。しかし、「どんな運動を組み合わせればいいの？」「何から始めたらいいかわからない」という方もいるでしょう。
ここでは、第4章で紹介したエクササイズを組み合わせて、初心者・運動不足が気になる方・足腰の筋力を維持したい方・バランスに不安がある方に向けた、4つの運動メニューを紹介します。
いずれも自宅で取り入れやすい内容ですが、すべての方に適しているわけではありません。現在の体力や痛み、持病などに合わせて、できる運動を選びましょう。
① 運動初心者向け｜椅子を使ったやさしい運動メニュー
目安：5〜8分程度
運動習慣がない方や、立った姿勢での運動に不安がある方は、椅子に座って行う運動から始めてみましょう。
| 順番 | エクササイズ | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 座った姿勢での足首の曲げ伸ばし | 左右各5〜10回 |
| 2 | 座った姿勢での膝伸ばし運動 | 左右各5〜10回 |
| 3 | 座った姿勢でのかかと上げ | 5〜10回 |
| 4 | 椅子に座った姿勢での体幹運動（上半身ひねり） | 無理のない範囲で5回程度 |
このメニューのポイント
座った姿勢で足首や膝を動かしながら、太もも・ふくらはぎ・体幹などを少しずつ使っていきます。背もたれのある安定した椅子を使用し、足が床につく高さに調整しましょう。キャスター付きの椅子は避けてください。最初はすべての運動を行う必要はありません。1〜2種類から始めても構いません。
② 運動不足が気になる方向け｜立ち座りと足腰の基本メニュー
目安：8〜10分程度
「最近、階段が少しつらくなった」「以前より身体を動かす機会が減った」と感じる方に向けたメニューです。
| 順番 | エクササイズ | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 座った姿勢での足首の曲げ伸ばし | 左右各5〜10回 |
| 2 | 椅子からの立ち座り | 5〜10回 |
| 3 | 支えを使った立位での脚の横上げ | 左右各5〜10回 |
| 4 | 支えを使ったかかと上げ | 5〜10回 |
| 5 | 支えを使った片脚立ち | 左右各5回程度 |
このメニューのポイント
立ち座りで太ももやお尻を使い、脚の横上げやかかと上げで股関節周囲とふくらはぎの筋肉を動かします。最後に、安定した支えを使って左右へゆっくり体重を移動し、立った姿勢でのバランスも意識しましょう。立ち座りが難しい場合は、座ったままの膝伸ばし運動などに変更できます。
③ 足腰の筋力を維持したい方向け｜下半身をバランスよく使うメニュー
目安：10〜15分程度
普段からある程度歩いている方や、足腰の筋力を維持したい方に向けたメニューです。
| 順番 | エクササイズ | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 軽いスクワット | 5〜10回 |
| 2 | ヒップリフト | 5〜10回 |
| 3 | 立位での膝曲げ運動 | 左右各5〜10回 |
| 4 | 支えを使ったかかと上げ | 10回程度 |
| 5 | 座った姿勢でのつま先上げ | 10回程度 |
このメニューのポイント
太ももの前後、お尻、ふくらはぎ、すねなど、歩行に関わる筋肉を幅広く使う構成です。スクワットは深くしゃがむ必要はありません。安定したフォームで行える範囲に調整しましょう。
ヒップリフトでは腰を過度に反らさず、お尻をゆっくり持ち上げます。運動に慣れてきたら、フォームを保てる範囲で回数やセット数を調整できます。ただし、回数を増やすことよりも、身体の反応を確認しながら継続することを優先しましょう。
④ バランスが気になる方向け｜支えを使った安定性の練習メニュー
目安：5〜10分程度
歩くときのふらつきが気になる方や、バランス能力を維持したい方に向けたメニューです。ただし、転倒歴がある方や、支えがあっても不安定な方は、自己判断で行わず、医師や理学療法士などに相談しましょう。
| 順番 | エクササイズ | 回数・時間の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 椅子に座って足首の曲げ伸ばし | 左右各5〜10回 |
| 2 | 安定した支えを使った左右への重心移動 | 左右各5回 |
| 3 | 支えを使った片脚立ち | 左右各5〜10秒 |
| 4 | 支えを使ったかかと上げ | 5〜10回 |
このメニューのポイント
まずは座った姿勢で足首を動かし、次に立った姿勢でゆっくり体重を移動します。片脚立ちは、安定した手すりや固定された台などにつかまり、転倒しない範囲で行いましょう。片脚立ちが難しい場合は、両足を床につけたままの重心移動だけでも構いません。バランス練習は、難しい動作を長く続けることよりも、安全な姿勢で繰り返すことが大切です。
⑤ 膝・股関節・腰に不調がある場合はどうする？
すでに痛みや違和感がある場合は、上記のメニューをそのまま行うのではなく、身体の状態に合わせて調整する必要があります。
例えば、立ち座りやスクワットで痛みが出る場合は、動作の深さや回数を減らす、別の運動に変更するなどの方法が考えられます。ただし、痛みの原因によって適した運動は異なります。
「膝が痛い人にはこの運動」「腰痛にはこのストレッチ」と一律に決めることはできません。
痛みが続く場合や、運動によって症状が悪化する場合は、医療機関で原因を確認し、必要に応じて専門家に運動方法を相談しましょう。
歩くことが難しい時期でも、状態によっては座って行う運動などを取り入れられる場合があります。大切なのは、痛みを我慢して運動することではなく、今の身体に合った活動方法を見つけることです。
⑥ 運動メニューを続けるための目安と注意点
今回紹介した回数や時間は、あくまで取り組み方の一例です。体力や運動経験、身体の状態によって、適切な運動量は異なります。
始めるときのポイント
筋力トレーニングは週2〜3日程度が一つの目安ですが、運動習慣がない方は、少ない頻度から始めても構いません。また、ウォーキングなどの日常的な身体活動と組み合わせることで、無理なく運動習慣を作りやすくなります。
⑦ 第4章のイラストを見ながら実践しよう
今回紹介した運動メニューは、第4章でイラスト付きで紹介したエクササイズを中心に組み合わせたものです。各メニューのイラストを参考にしながら、無理のない範囲でゆっくり取り組んでみましょう。
また、第4章では、太もも・お尻・ふくらはぎなど、歩く力を支える筋肉の役割や、それぞれの筋肉を動かすエクササイズについて詳しく解説しています。
「この運動はどこの筋肉を使うの？」「歩くときにどんな役割があるの？」 と気になった方は、ぜひ第4章も参考にしてください。
▶ 第4章「歩く力を支える筋肉と身体の仕組み｜部位別エクササイズも紹介」へ
なお、イラストは動作を理解するための参考です。痛みや持病、転倒への不安がある場合は、無理をせず、必要に応じて医師や理学療法士などに相談しましょう。
7. 膝・股関節・腰に痛みがあるときの注意点と受診の目安
「膝が痛くて散歩を控えるようになった」
「股関節に違和感があり、階段がつらい」
「腰痛が気になって、身体を動かすのが怖い」
こうした経験から、外出や運動を控えるようになる方もいるでしょう。しかし、痛みがあるからといって、必ずしもすべての身体活動を中止する必要があるわけではありません。
一方で、痛みの原因や症状によっては、運動よりも先に医療機関での診察が必要な場合もあります。大切なのは、痛みを我慢して動くことでも、必要以上に動かなくなることでもなく、身体の状態を確認しながら適切な活動方法を選ぶことです。
① 痛みがあるとき、運動は続けてもよい？
膝・股関節・腰の痛みには、関節の変化、筋肉や腱の問題、神経への影響、炎症、けがなど、さまざまな原因があります。そのため、「痛みがあるなら運動してはいけない」「動けば必ずよくなる」と一律に判断することはできません。
例えば、変形性膝関節症や一部の慢性的な腰痛では、状態に応じた運動療法が治療の一つとして用いられています。ただし、適切な運動の種類や負荷は、症状や身体の状態によって異なります。
運動を考えるときの基本的なポイント
痛みを感じながら運動を続けることが適切かどうかは、個人の状態によって異なります。自己判断で我慢を重ねるのではなく、必要に応じて医師や理学療法士などに相談しましょう。
② 膝が痛いときに気をつけたいこと
膝の痛みは、歩行や階段の上り下り、椅子からの立ち座りなど、日常生活のさまざまな動作に影響します。中高年以降では変形性膝関節症が原因の一つになることがありますが、半月板や靱帯の損傷、炎症など、ほかの原因も考えられます。
気をつけたいポイント
膝の痛みがある場合でも、適切な筋力トレーニングや身体活動が役立つことがあります。
ただし、運動の内容は症状に合わせて選ぶ必要があります。特に、膝が大きく腫れている、急に体重をかけられなくなった、けがをした後から強い痛みが続く場合などは、運動を中止して医療機関で診察を受けましょう。
③ 股関節が痛いときに気をつけたいこと
股関節は、歩くときに体重を支え、脚を前後左右に動かす重要な関節です。股関節の不調があると、歩幅が小さくなったり、長時間歩くことがつらくなったりする場合があります。また、股関節の問題では、脚の付け根だけでなく、お尻や太もも、膝の周辺に痛みを感じることもあります。
気をつけたいポイント
股関節の痛みには、変形性股関節症のほか、腱や筋肉の問題など、さまざまな原因があります。
痛みが続く場合や、歩き方が変わってきた場合は、整形外科などで相談しましょう。急な強い痛みや、転倒後に体重をかけられない場合は、骨折などの可能性もあるため、速やかな診察が必要です。
④ 腰が痛いときに気をつけたいこと
腰痛は、筋肉や関節などに関連するものから、神経の圧迫や内臓の病気などが関係するものまで、原因がさまざまです。多くの腰痛では、長期間の安静を続けるよりも、状態に応じて日常活動を維持することが勧められます。ただし、すべての腰痛に同じ運動が適しているわけではありません。
気をつけたいポイント
特に、腰部脊柱管狭窄症などでは、歩くと脚の痛みやしびれが強くなり、休むと軽くなる「間欠性跛行」がみられることがあります。こうした症状がある場合は、単なる運動不足と決めつけず、医療機関で相談することが大切です。
⑤ こんな症状があるときは、運動よりも受診を優先
膝・股関節・腰の痛みの中には、早めの診察が必要なものがあります。次のような症状がある場合は、運動を中止し、適切な医療機関に相談しましょう。
| 症状 | 対応の目安 |
|---|---|
| 転倒やけがの後に強い痛みがある、体重をかけられない | 骨折などの可能性があるため、速やかに受診 |
| 関節が赤く腫れ、熱を持ち、発熱を伴う | 感染などの可能性があるため、早急に受診 |
| 腰痛とともに、尿が出にくい・尿や便を漏らす、股の周囲の感覚が鈍い | 神経の緊急疾患の可能性があるため、直ちに救急受診 |
| 脚の力が急に入らない、麻痺が急速に進む | 直ちに救急受診 |
| 原因不明の体重減少、発熱、がんの既往などを伴う腰痛 | 重い病気が隠れている可能性があるため、早めに受診 |
| 痛みが長引く、繰り返す、日常生活に支障が出ている | 整形外科などで相談 |
※この表は代表的な症状の例であり、すべての危険な症状を網羅したものではありません。
特に、排尿・排便の異常や股の周囲の感覚低下、急速に進む麻痺などを伴う腰痛は、様子を見ずに救急受診が必要です。
また、症状が急激に悪化している場合や、いつもと明らかに違う強い痛みがある場合も、自己判断で運動を続けないでください。
⑥ 痛みがあるときに避けたい3つの考え方
⑦ 痛みと上手につき合いながら、歩く力を守るために
膝・股関節・腰に痛みがあると、運動や外出に不安を感じることもあるでしょう。しかし、痛みがあることと、今後まったく身体を動かせなくなることは同じではありません。症状に合った治療や運動、生活上の工夫によって、活動を続けやすくなる場合もあります。
大切なのは、痛みの原因を確認し、今の身体に合った活動方法を見つけることです。無理に歩く距離を伸ばしたり、痛みを我慢してトレーニングを続けたりする必要はありません。必要に応じて医療機関や専門家の力も借りながら、自分にできる活動を少しずつ続けていきましょう。
次の章では、歩く力を維持するために、運動以外の日常生活で意識したい習慣について紹介します。
参考情報・関連ガイドライン：
◆ 日本整形外科学会 — 膝・股関節・腰の疾患に関する一般向け情報
◆ NICE｜変形性関節症の診療ガイドライン [英語]
◆ NICE｜腰痛・坐骨神経痛の診療ガイドライン [英語]
8. 歩く力を維持するための生活習慣｜運動以外にできること
いつまでも自分の足で歩き続けるためには、ウォーキングや筋力トレーニングだけでなく、毎日の生活習慣も大切です。例えば、足に合った靴を履くこと、長時間座り続けないこと、必要な栄養をとること、十分な休養を確保することなども、身体の健康や活動しやすさを支える要素になります。
また、転倒しにくい住環境を整えることも、安心して生活するためには欠かせません。ここでは、歩く力を維持するために、日常生活で意識したい6つのポイントを紹介します。
① 足に合った靴を選ぶ｜歩きやすさと安定性を大切に
靴は、足と地面の間で身体を支える大切な道具です。サイズが合わない靴や、足が靴の中で大きく動いてしまう靴は、歩きにくさや足のトラブルにつながる場合があります。特に、膝・股関節・腰に不調がある方や、歩行時のふらつきが気になる方は、靴の選び方にも目を向けてみましょう。
靴選びで確認したいポイント
クッション性や靴底の硬さなどは、歩き方や足の状態によって適したものが異なります。「柔らかい靴ほどよい」「軽い靴なら安心」と一律に判断せず、実際に履いて歩きやすさを確認することが大切です。足の変形や痛みがある場合は、医療機関などで靴やインソールについて相談する方法もあります。
② 長時間座り続けない｜日常生活の活動量を保つ
運動する時間を確保することも大切ですが、日常生活で身体を動かす機会を減らしすぎないことも重要です。
例えば、ウォーキングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合があります。長時間の座位行動は健康上のリスクと関連することが知られており、座りっぱなしの時間を減らすことが勧められています。
日常生活で取り入れやすい工夫
長時間立つことや歩くことが難しい方は、座った姿勢で足首を動かすなど、身体の状態に合った方法を検討しましょう。ただし、立ち上がる際にふらつく方や、医師から活動制限を指示されている方は、安全を優先してください。
大切なのは、運動時間だけでなく、普段の暮らし全体で身体を動かす機会を持つことです。
③ 筋肉と骨の健康を支える食事｜たんぱく質・カルシウム・ビタミンD
歩く力を維持するためには、筋肉や骨の健康を支える食生活も大切です。特に高齢になると、食欲の低下や食事量の減少などによって、必要な栄養が不足する場合があります。
一方で、特定の食品や栄養素を多くとれば、筋力低下や関節の病気を防げるというわけではありません。さまざまな食品を組み合わせ、栄養バランスを整えることを基本にしましょう。
■たんぱく質｜筋肉の維持に必要な栄養素
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれます。たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、適切な運動とともに、筋肉の健康を支えるうえで重要です。
■カルシウム｜骨の健康を支える栄養素
牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐などの食品から摂取できます。カルシウムは骨の形成や維持に関わる栄養素です。
■ビタミンD｜カルシウムの吸収や骨の健康に関わる栄養素
魚類やきのこ類などに含まれ、日光を浴びることによって皮膚でも作られます。ただし、日光浴の適切な時間は季節や地域、肌の状態などによって異なります。紫外線を過度に浴びる必要はありません。
食事で意識したいこと
なお、腎臓病などで食事制限が必要な方は、一般的な栄養の目安をそのまま当てはめず、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる
- 毎日の食事でたんぱく質を含む食品を取り入れる
- 極端な食事制限を避ける
- 食欲低下や体重減少が続く場合は相談する
なお、腎臓病などで食事制限が必要な方は、一般的な栄養の目安をそのまま当てはめず、医師や管理栄養士の指示に従いましょう。
④ 睡眠と休養｜身体を回復させる時間も大切に
身体を動かすことと同じように、十分な休養をとることも大切です。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下、疲労感などが生じ、活動しにくくなる場合があります。また、筋力トレーニングなどで身体に負荷をかけた後は、回復の時間を確保することも必要です。
睡眠と休養のために意識したいこと
必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によって睡眠の特徴も変化します。「必ず何時間眠らなければならない」と考えるよりも、睡眠によって休養がとれているか、日中の生活に支障がないかを確認しましょう。
⑤ 転倒しにくい住環境を整える｜安心して動ける暮らしへ
歩く力を維持するためには、筋力やバランス能力だけでなく、生活環境の安全性も重要です。特に高齢者では、転倒が骨折や活動量の低下につながる場合があります。自宅の中には、普段は気にならなくても、つまずきや滑りの原因になる場所があるかもしれません。
自宅で確認したいポイント
また、ふらつきの原因には、筋力低下だけでなく、視力の問題や薬の影響、病気などが関わる場合もあります。転倒を繰り返している方や、急にふらつきが強くなった方は、環境を整えるだけでなく、医療機関で相談しましょう。
⑥ 外出や人との交流を大切に｜歩く機会を暮らしの中に
歩くことは、単なる移動手段ではありません。買い物に出かける、友人と会う、趣味を楽しむ、地域の活動に参加するなど、日常生活のさまざまな場面と結びついています。外出の機会が減ると、歩く距離や身体を動かす時間も少なくなる場合があります。
そのため、運動そのものを目的にするだけでなく、「出かけたい場所」「続けたい趣味」「会いたい人」など、生活の楽しみと身体活動を結びつけることも一つの方法です。
例えば、次のような工夫があります。
もちろん、外出が難しい日もあります。そのようなときは、無理に出かける必要はありません。身体の状態に合わせて、楽しみや活動の機会を持つことを大切にしましょう。
毎日の小さな習慣が、これからの歩く力を支える
いつまでも自分の足で歩き続けるためには、運動だけでなく、靴・食事・睡眠・住環境・日常の活動量など、さまざまな生活習慣が関わっています。
すべてを一度に変える必要はありません。まずは、靴の履き心地を確認する、座りっぱなしの時間を少し減らす、食事の内容を見直すなど、取り組みやすいことから始めてみましょう。
歩く力を支える生活習慣は、特別なことだけではなく、毎日の小さな工夫の積み重ねでもあります。
次の章では、膝・股関節・腰に痛みがある方が、無理をせず活動量を保つためにできる工夫を紹介します。
参考資料：
厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム（健康情報サイト）
9. 痛みがあっても活動量を保つための5つの工夫
「膝が痛いから、散歩はやめておこう」
「股関節がつらいので、買い物に出かける回数が減った」
「腰痛が心配で、以前より家で過ごす時間が長くなった」
こうした変化は、膝・股関節・腰に不調がある方にとって、決して珍しいことではありません。痛みがあると、身体を動かすことに不安を感じたり、外出を控えたりする場合があります。
しかし、活動量が減った状態が長く続くと、筋力や持久力が低下し、以前はできていた動作が難しくなることもあります。一方で、痛みを我慢して歩き続けることが、必ずしもよいわけではありません。
大切なのは、痛みの原因や身体の状態を確認しながら、無理なく続けられる活動方法を見つけることです。ここでは、膝・股関節・腰に不調がある方が、日常生活の活動量を保つために取り入れたい5つの工夫を紹介します。
① 痛みの原因を確認し、自分に合った活動方法を知る
膝・股関節・腰の痛みには、さまざまな原因があります。同じ「膝が痛い」という症状でも、変形性膝関節症、けが、炎症など、原因によって適した対応は異なります。そのため、痛みが続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合は、まず医療機関で相談することが大切です。
診察によって身体の状態を確認し、必要に応じて運動療法やリハビリテーションなどを検討することで、活動を続ける方法が見つかる場合があります。
相談するときに伝えたいこと
例えば、「散歩を続けたい」「買い物に一人で行きたい」「趣味の旅行を楽しみたい」といった希望も、ぜひ伝えてみましょう。痛みをなくすことだけでなく、どのような生活を続けたいかを共有することも、活動方法を考えるうえで役立ちます。
なお、急な強い痛みや麻痺、排尿・排便の異常などがある場合は、活動量の維持よりも速やかな受診を優先してください。
② 長時間歩くことにこだわらず、短い活動を積み重ねる
以前は30分歩けていたのに、今は10分ほどで痛みが出る。そんなとき、「30分歩けなくなったから、もう散歩はできない」と考えてしまうかもしれません。
しかし、身体の状態によっては、歩く時間や距離を調整することで、活動を続けられる場合があります。例えば、医師などから歩行を制限されておらず、短時間の歩行が問題なく行える方なら、次のような方法が考えられます。
活動量を調整する工夫
例えば、30分続けて歩くのが難しくても、5分程度の歩行を何回かに分けて行える方もいるでしょう。ただし、これはすべての方に適した方法ではありません。
歩くと痛みやしびれが強くなる場合は、短時間でも無理に繰り返さないことが大切です。歩行によって症状が悪化する方は、医師や理学療法士などに、適切な活動量や休憩の取り方を相談しましょう。
③ 立って行う運動がつらいときは、別の方法を検討する
膝や股関節に痛みがあると、スクワットや長時間のウォーキングが難しい場合があります。そのようなときは、立って行う運動だけにこだわる必要はありません。身体の状態によっては、椅子に座って行う運動や、体重のかかり方を調整できる運動などが選択肢になります。
負担を調整しやすい運動の例
| 運動方法 | 特徴 |
|---|---|
| 座った姿勢での足首の曲げ伸ばし | 立たずに足首を動かせる |
| 座った姿勢での膝伸ばし運動 | 体重を大きくかけずに太ももの筋肉を動かせる |
| 座った姿勢でのかかと上げ・つま先上げ | 座ったまま、ふくらはぎやすねの筋肉を使える |
| 椅子に座った姿勢での体幹運動 | 立位でのバランスに不安がある方でも、状態に応じて検討できる |
| 水中ウォーキングなど | 水の浮力によって荷重を軽減できる場合がある |
▶ 座った姿勢でできる運動を探している方は、第6章「自宅で実践！歩く力を支える目的別エクササイズメニュー」の「① 運動初心者向け｜椅子を使ったやさしい運動メニュー」も参考にしてください。
ただし、座って行う運動なら必ず安全というわけではありません。膝を伸ばす動作で痛みが出る方もいれば、腰を動かすことで症状が強くなる方もいます。また、水中運動も、移動時の転倒リスクや持病などによっては適さない場合があります。
運動の姿勢や方法を変えることは、活動を諦めないための選択肢の一つです。痛みを我慢せず、必要に応じて専門家に相談しながら、自分に合った方法を選びましょう。
④ 杖や手すりなど、身体を支える道具を上手に活用する
「杖を使うと、足腰が弱くなってしまうのでは？」
「まだ杖を使う年齢ではないから……」
そんなふうに考える方もいるかもしれません。しかし、杖や歩行器、手すりなどは、身体の状態に応じて歩行や移動を補助するための道具です。適切に使用することで、歩行時の安定性を高めたり、関節にかかる負担を調整したりできる場合があります。
活用を検討したいもの
ただし、杖や歩行器は、種類や高さ、使い方が合っていないと、かえって歩きにくくなる場合があります。必要な場合は、医師や理学療法士などに選び方や使い方を相談しましょう。
また、道具を使うことは、必ずしも身体機能の低下を意味するものではありません。自分に合った補助具を利用して、できる活動を安全に続けることも大切な選択です。
⑤ 買い物・趣味・人との交流など、外出する楽しみを保つ
歩く力を維持することは、単に歩行距離を伸ばすことだけが目的ではありません。買い物に行く、友人と会う、好きな場所を訪れる、趣味を楽しむ。こうした日常生活の活動を、できるだけ長く続けることにも意味があります。
痛みをきっかけに外出が減っている場合は、以前とまったく同じ方法で出かけることにこだわらず、負担を減らす工夫を考えてみましょう。
外出を続けるための工夫
例えば、以前は遠くの公園まで歩いていた方が、近所の花壇を見に行くようにするのも一つの方法です。買い物が負担になっている方なら、移動手段を工夫したり、休憩を取りやすいお店を選んだりすることも考えられます。
また、外出が難しい時期には、自宅で趣味を楽しんだり、電話やオンラインで人と交流したりする方法もあります。
「以前と同じようにできないから、もうやめる」ではなく、「今の身体で楽しめる方法はないかな？」と考えてみること。その小さな工夫が、生活の楽しみや活動の機会を保つ助けになるかもしれません。
痛みがあっても、できることを少しずつ
膝・股関節・腰に痛みがあると、これまで当たり前にできていたことが難しくなり、不安を感じる場合があります。
しかし、痛みがあるからといって、すべての活動を諦める必要があるとは限りません。医療機関で身体の状態を確認し、運動量や方法を調整したり、必要に応じて補助具を活用したりすることで、活動を続けられる場合があります。
もちろん、症状によっては休養や治療を優先すべき時期もあります。大切なのは、無理をして以前と同じことを続けるのではなく、今の身体に合った方法で、できることを大切にすることです。歩く距離が短くなっても、活動の方法が変わっても、自分らしい生活を続けるためにできる工夫はあります。
次の章では、RKSフィットネスで紹介している動画を活用しながら、体力や目的に合わせて運動を探す方法を紹介します。
10. RKSの動画で無理なく実践しよう｜目的に合った運動を見つけよう
ここまで、歩く力を支える筋肉や関節の働き、運動習慣、膝・股関節・腰に不調がある場合の注意点などを紹介してきました。
「運動が大切なのはわかったけれど、実際にはどんな運動から始めればいいの？」
そんな方は、動画を参考にしながら、自分に合った運動を探してみるのも一つの方法です。RKSフィットネスでは、シニア向けの体操や足腰の筋力トレーニング、ストレッチ、ウォーキングなど、さまざまな運動動画を紹介しています。
ここでは、目的や体力に合わせて探しやすい動画カテゴリをご案内します。
① 運動初心者・シニアの方に｜無理なく身体を動かしたい
運動習慣がない方や、久しぶりに身体を動かす方は、難しいトレーニングよりも、取り組みやすい体操から始めてみましょう。椅子に座って行う運動や、ゆっくりとした動作を中心とする動画などが選択肢になります。
おすすめの動画カテゴリ
最初から動画のすべての動作を行う必要はありません。体力や体調に合わせて、できる部分だけを取り入れても構いません。
② 足腰の筋力を維持したい方に｜立ち座りや下半身のトレーニング
椅子からの立ち上がり、階段の上り下り、歩行などには、太もも・お尻・ふくらはぎなどの筋肉が関わっています。足腰の筋力を維持したい方は、これらの筋肉を使うトレーニングを、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
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スクワットにはさまざまな種類がありますが、深くしゃがむ動作や負荷の大きい種目が、すべての方に適しているわけではありません。まずは椅子からの立ち座りや軽いスクワットなど、身体の状態に合った方法を選びましょう。
③ 歩く習慣をつけたい方に｜ウォーキング・有酸素運動
歩く力を維持するためには、筋力だけでなく、日常的な身体活動や持久力も大切です。ウォーキングは、生活の中に取り入れやすい有酸素運動の一つです。
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歩く時間や距離は、現在の体力や健康状態に合わせて調整しましょう。膝・股関節・腰に痛みがある方は、痛みを我慢して長時間歩くことを避け、必要に応じて医療機関で相談してください。
④ 身体のこわばりが気になる方に｜ストレッチ・やさしいヨガ
歩行には、股関節や膝、足首などの関節の動きも関わっています。身体のこわばりが気になる方は、無理のない範囲で関節を動かす運動や、軽いストレッチを取り入れてみましょう。
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ストレッチでは、痛みを我慢して伸ばす必要はありません。特に関節や腰に不調がある場合は、症状に合わない姿勢や動作を避けましょう。
⑤ 膝・股関節・腰に不調がある方に｜症状に合わせて慎重に選ぼう
膝・股関節・腰に痛みがある場合は、動画のタイトルだけで運動を選ばず、内容や動作の負荷を確認することが大切です。RKSフィットネスでは、腰痛対策や股関節周辺の運動など、身体の悩みや目的から動画を探すこともできます。
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ただし、動画で紹介されている運動が、すべての方の症状に適しているわけではありません。
痛みの原因がわからない場合や、症状が続く・悪化する場合は、動画を使った自己判断の運動よりも、医療機関での相談を優先してください。
⑥ 動画を選ぶときに確認したい5つのポイント
運動動画を活用するときは、次の点を確認してみましょう。
- 今の体力に合っているか：難しすぎる動作や強い負荷がないか
- 痛みのある部位に無理な負担がかからないか：症状を悪化させる動作がないか
- 安全な環境で行えるか：必要なスペースや安定した支えがあるか
- 動作の説明がわかりやすいか：姿勢や注意点を確認できるか
- 自分のペースで取り組めるか：途中で休憩したり、回数を減らしたりできるか
動画の再生時間が長い場合でも、最後まで行う必要はありません。自分に合った運動を選び、少ない回数から始める方法もあります。
なお、RKSフィットネスで紹介している動画には、外部の動画投稿者が制作したコンテンツも含まれます。運動方法や説明内容は動画ごとに異なるため、実践する際は各動画の注意事項も確認してください。
自分に合った動画から、無理なく始めよう
いつまでも自分の足で歩くために大切なのは、難しい運動をたくさんこなすことではありません。現在の体力や身体の状態に合わせて、できる運動を選び、少しずつ続けることです。椅子に座った体操から始めても、短いウォーキングを取り入れても構いません。
「今日できること」を見つけて、無理のない範囲で身体を動かしていきましょう。
次の章では、これまでの内容を振り返り、これからも自分の足で歩くために大切なポイントをまとめます。
11. まとめ｜これからも自分の足で歩くために
自分の足で歩けることは、買い物や旅行、趣味、人との交流など、日々の暮らしを楽しむための大切な力です。年齢を重ねるにつれて、膝・股関節・腰に不調を感じたり、以前より歩くことが負担になったりする場合があります。
しかし、年齢を重ねたからといって、歩く力の低下をただ受け入れるしかないわけではありません。歩行には、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉だけでなく、関節の動きや神経の働き、バランス能力など、さまざまな身体機能が関わっています。
これらの機能を維持するためには、日頃から身体を動かし、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。
これからも歩く力を保つために、大切にしたいこと
特に大切なのは、痛みや不調をきっかけに、すべての活動を諦めてしまわないことです。もちろん、症状によっては治療や休養を優先する必要があります。無理に歩いたり、痛みを我慢して運動したりすることが正解ではありません。
それでも、身体の状態に合わせて活動方法を工夫することで、続けられることが見つかる場合があります。以前のように長い距離を歩けなくても、近所へ買い物に出かけたり、家族と散歩を楽しんだり、好きな場所を訪れたり。
そんな日常の楽しみを、できるだけ長く大切にしていきたいですね。
今日からできる、小さな一歩を
歩く力を維持するために、最初から特別なトレーニングを始める必要はありません。椅子に座って足首を動かす、無理のない範囲で立ち座りをする、短い散歩を楽しむなど、今の自分にできることから始めてみましょう。運動習慣のある方も、ウォーキングに加えて足腰の筋力やバランス能力を意識することで、身体を幅広く動かす機会を作れます。
大切なのは、一度に頑張ることよりも、無理なく続けられる方法を見つけることです。
これからも自分の足で歩き、行きたい場所へ出かけ、好きなことを楽しむために。
今日の小さな一歩から、未来の自分の身体を大切にしていきましょう。
